Gleich beim Frühstück zum Richtigen greifen

Warum Frühstücken?

„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann“ – das sagt ein altes Sprichwort. Aus ernährungsmedizinischer Sicht können wir diesem Spruch – gerade, wenn es um das Frühstück geht – nur zustimmen. Ein hochwertiges Frühstück mit hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweiß verhindert Heißhungerattacken. Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen einem regelmäßigen Frühstück und einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Adipositas. Was ist aber nun ein geeignetes Frühstück?

Müsli

Das Müsli zum Frühstück hat für viele Menschen einen besonders gesunden Anschein. Das können wir durchaus bestätigen, sofern es sich um das richtige Müsli handelt. Manche Müsli- oder Cerealienmischungen im Handel enthalten leider sehr viel Zucker: in manchen Sorten sind bis zu 40 g Zucker pro 100 g enthalten. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich also. Zucker versteckt sich nämlich auch hinter Begriffen wie Gerstenmalzextrakt, Dextrose oder Oligofruktose – um nur ein paar wenige davon zu nennen. Basis-Müslis hingegen enthalten meist nur verschiedene Flocken wie Haferflocken, Dinkelflocken oder Roggenflocken plus Nüsse und Samen. Sie sind eine ideale Grundlage für ein Frühstücksmüsli und stellen um frisches Obst und Naturjoghurt ergänzt tatsächlich ein großartiges Frühstück dar. Ist das Müsli allerdings sehr zuckerreich und ballaststoffarm kommt schnell der Heißhunger.

Süß oder pikant auf’s Brot

Grundsätzlich kann man bei der Auswahl des Brotes bereits viel richtig machen. Ein dunkles Brot ist nicht gleichzeitig ein hochwertiges Brot: der Vollkornanteil macht‘s – die dunkle Farbe kann man auch durch Zusatzstoffe erreichen. Greift beim nächsten Einkauf bewusst zu einem Vollkornbrot – man erkennt’s an der Bezeichnung „Vollkorn“ oder mit einem Blick auf die Zutatenliste. Mit Cottage Cheese, ein paar Cocktailtomaten oder Gurkenscheiben habt ihr ein perfektes Frühstück. Auch Frischkäse, Schinken oder Käse eignen sich gut. Wenn ihr’s gerne süß habt, dann wäre dies eine günstige Option: Vollkornbrot mit Butter und Fruchtaufstrich. Sie enthalten 75 % Frucht und somit mehr Frucht und weniger Zucker als herkömmliche Marmelade. Dazu eine Tasse Kakao – am besten mit Milch und ungezuckertem Kakaopulver. So hast du auch bei dieser süßen Variante einen idealen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

Oatmeals

Mit fast 2,7 Millionen Beiträgen auf Instagram sind #oatmeals definitiv ein aktueller Trend. Wer noch nie etwas von Oatmeals gehört hat, dem ist vielleicht die Bezeichnung Porridge geläufiger oder kann sich noch an den guten alten Haferbrei von Oma erinnern. Alle diese drei Namen stehen nämlich für das Gleiche: einen Getreidebrei, der aus Haferflocken oder Hafermehl zusammen mit Milch, Wasser oder Pflanzendrink zubereitet wird.
Haferflocken sind ein wahres Superfood: Sie sind Vollkornflocken und 100 g davon enthalten ca. 10 g wertvolle Ballaststoffe und sättigen gerade deshalb zum Frühstück optimal. Sie sind leicht verdaulich und werden auch bei der FODMAP-armen Diät bei Reizdarm verwendet. Außerdem enthält Hafer verglichen zu anderen Getreidesorten besonders viel Vitamin B1, Magnesium, Eisen und Zink und unterstützt so Nerven, Muskeln und das Immunsystem.
Zubereitet werden Oatmeals mit heißem Wasser, Milch oder Pflanzendrink – eine Alternative dazu sind die Overnight Oats, bei denen die Haferflocken am Vorabend in doppelter Menge Flüssigkeit eingeweicht werden, quellen und am nächsten Tag in der Früh gegessen werden. Ideale Toppings sind frisches Obst, Nüsse wie z.B. Walnüsse oder Samen wie Leinsamen oder Hanfsamen.

Hilde's Frühstücks-Haferflocken
© Ernährungsliebe OG
MARLENE

Marlene

Ernährungsliebe Plauderkasten

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Unsere Lieblingsrezepte für Frühstücksflocken:

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