Drei Milchprodukte am Tag sollten es sein – und zwar 2 Mal weiß und 1 Mal gelb. Warum, wie man das am Besten im Speiseplan unterbringt und was es sonst noch Wichtiges zu Milch und Milchprodukten gibt, findet ihr in diesem Beitrag.
Die Fakten
Für viele stehen Milch und Milchprodukte täglich am Speiseplan – schon beim Frühstück im Müsli oder im Nachmittags-Cappuccino. Durch einen hohen Anteil an wichtigen Nährstoffen kann Milch ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
Fett
Milch besteht zu 87 % aus Wasser. Den Rest machen Eiweiß (ca. 3,4 %), Kohlenhydrate (ca. 5 %) und je nach Fettstufe 0,1 – 4,5 % Fett aus. Das Fett in der Milch ist als feinste Tröpfchen verteilt. Die darin enthaltenen kurz- und mittelkettigen Fettsäuren können vom Darm schnell aufgenommen werden, d.h. das Milchfett ist leicht verdaulich.
Protein
Milcheiweiß hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Es enthält also fast alle essentiellen
Aminosäuren, weshalb es der Körper gut verwerten kann. Durch die Kombination mit Milch kann die Proteinqualität von pflanzlichem Eiweiß verbessert werden. So wie z.B. bei Kaiserschmarren, Porridge oder Erdäpfelgratin.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in Form von Laktose enthalten. Ca. ¼ der Bevölkerung leidet an einer Laktoseintoleranz und kann Milchzucker nicht enzymatisch aufspalten. Diese Personen können auf laktosefreie Varianten zurückgreifen.
Calcium
Calcium spielt eine bedeutende Rolle im Knochenstoffwechsel und somit zur Vorbeugung von
Osteoporose. 1000 mg Calcium am Tag sollten es bei einem Erwachsenen sein – 1/5 davon kann man schon mit einem Becher Joghurt (ca. 250 g) decken.
Es gibt zwar die Theorie, dass Milch ein Calciumräuber ist, da durch das in Milch enthaltene
Eiweiß die Calciumausscheidung gefördert wird. Tatsache ist aber, dass durch Milch mehr Calcium geliefert wird, als durch das aufgenommene Eiweiß ausgeschieden wird. Trinkt man 100 ml Milch, werden etwa 5 mg Calcium ausgeschieden und gleichzeitig 35 mg Calcium aufgenommen.
B-Vitamine
Neben Vitamin A ist vor allem der Vitamin-B-Komplex in der Milch enthalten, also B1, B2, B6 und B12. Diese erfüllen wichtige Aufgaben im Körper, wie Sauerstofftransport, Energiegewinnung und Reizweiterleitung.
Wir sehen also, dass Milch unserem Körper viele wichtige Nährstoffe liefert. Sie ist daher kein Durstlöscher, sondern zählt als nährstoffdichtes Lebensmittel.
Probiotika in Milchprodukten
Neben vielen Nährstoffen liefern Milchprodukte auch Probiotika. Besonders im Joghurt oder in Sauermilchprodukten sind probiotische Milchsäurebakterien enthalten. Diese siedeln sich vorübergehend in unserem Darm an und haben dort positive Effekte auf unsere Darmflora und unser Immunsystem.
Vor allem bei Durchfallerkrankungen machen sich die Effekte von Nutzen. Um eine dauerhaft positive Wirkung zu haben müssen Probiotika aber regelmäßig aufgenommen werden.
Die österreichische Ernährungspyramide empfiehlt drei Portionen Milch- und Milchprodukte am Tag. Falls es euch schwer fällt es in euren Tag einzubauen, hier ein paar Ideen:
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Zum Frühstück ist’s oft noch ganz einfach. Eine Tassee Kaffee mit Milch, Overnight Oats oder ein Müsli mit Joghurt. Wenn‘s wer schon in der Früh pikant mag: ein Käsebrot liefert Energie und auch viel Calcium!
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Mittags sind Milchprodukte oft gut versteckt – z.B. in der Bechamelsauce der Lasagne, im Kartoffelpüree, im Hühnercurry auf Joghurtbasis oder doch ganz offensichtlich als geschmolzener Käse über dem Backofengemüse. Kocht man mittags selbst sollte man bei Schlagobers, Creme fraiche oder Rahm aufpassen – diese Produkte zeichnen sich eher durch ihren hohen Fettgehalt aus.
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Abends kann es dann wieder ein Käse sein oder auch ein Sauermilchprodukt, wie z.B. Buttermilch. Durch die Milchsäuregärung wird ein Teil des Milchzuckers in Milchsäure umgewandelt (probiotische Milchsäurebakterien) und die Produkte sind besonders bekömmlich.
FOTOS: © Ernährungsliebe
Julia
Ernährungsliebe Plauderkasten
Um eine Suppe oder ein Curry besonders cremig zu machen muss kein fettreiches Schlagobers her. Stattdessen kann man für eine sämige Konsistenz etwas Milch hinzufügen und zum Andicken stärkehaltige Zutaten, wie Kartoffeln oder Linsen, verwenden.
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