Salat – Nährstoffpaket vs. Kalorienbombe

So viele gute Inhaltsstoffe, verpackt in viel Volumen mit wenigen Kalorien (geringe Nährstoffdichte nennt man das im Fachjargon) – man kann ihn eigentlich nur lieben! Die Ernährungs-Empfehlung für Obst & Gemüse lautet „5 am Tag“. Damit ist gemeint: 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Eine mittlere Salatschüssel (2 Fäuste) deckt bereits 1 Portion Gemüse ab.

Salat hat’s in sich

Was genau macht Salat so wertvoll?

  • Feldsalat und Endiviensalat zum Beispiel sind reich an Folsäure, was besonders für Schwangere ein ganz essentieller Mikronährstoff ist. Den Bedarf an Folsäure durch Lebensmittel zu decken ist nicht ganz so einfach, da kommt jede Quelle gelegen!
  • Der gute Rucola ist eine exzellente Quelle für Calcium und Eisen, besonders auch für Veganer.
  • Portulak ist eine der reichsten pflanzlichen Quellen an Omega-3-Fettsäuren, deren Versorgung ansonsten nur mit hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder Fisch sichergestellt werden kann.
  • Die Bitterstoffe in Radicchio, Chicorée und Rucola regen wunderbar unsere Verdauung an.
  • Die Ballaststoffe im Salat halten uns lange satt und sind für unsere Darmbakterien so wertvoll wie guter Dünger. Einige unserer Darmbakterien bauen bestimmte Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab und das tut unseren Darmzotten gut!

Vorsicht bei Dressing und Topping!

Oft hört man von einem leichten Salat – dabei sollte man genau hinschauen was gemeint ist! Dressing & Topping können einen Salat zur Kalorienfalle machen!

 

Dressing

Viele Fertigdressings sind richtige Kalorienbomben – da hilft auch eine luftig leichte Verpackung nichts! Wer das Dressing selbst zubereitet, hat auch die kcal im Griff. Hochwertiges Pflanzenöl, Essig, Salz und Pfeffer sind eine perfekte Basic-Kombination. Als Richtwert gilt: pro Person ca. 2 TL hochwertiges Pflanzenöl. Bei bitteren Salaten kann eine Prise Zucker bzw. ein paar Tropfen Süßstoff das Dressing gut abrunden. Dressings lassen sich auch gut zu Hause vorbereiten und in einem kleinen Fläschen mit ins Büro nehmen! 1-2 Tage sind sie im Kühlschrank auch haltbar.

 

Topping

Hier verstecken sich häufig unvermutete Kalorien! Croutons & Knoblauchbrot, Spiegelei, Wurst & Käse machen aus einem leichten Salat schnell eine schwere Hauptmahlzeit! Wer darauf aber nicht verzichten möchte, kann zu mageren Vertretern der jeweiligen Lebensmittel greifen. Dazu eignen sich zum Beispiel: selbstgemachte Vollkornwürfel aus dem Backrohr, Schinken, Mozzarella light und Schafkäse light.

Nüsse, Saaten & Oliven sind reich an hochwertigen Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren) – und daher eine willkommene Abwechslung auf dem Salat – Vorsicht bei der Menge: 30-40g sind also Topping ausreichend, denn auch gute Fettsäuren liefern viele Kalorien!

Achtung bei „Toppings“ wie Backhendl, Frischkäsetascherl, Speck, Wedges & Co – sie lassen den Salat schnell zur Beilage werden und der Salatteller wird zur Kalorienfalle.

frischer Salat mit Obst und Honiglöffel

Trennlinie für Tipps

Wer zu viel vom Grünzeug gekauft hat, am besten ab damit in den Mixer für einen grünen Smoothie. Als Faustregel für die Zubereitung gilt hier: 2 Teile Gemüse und 1 Teil Obst.
Mehr dazu ein andermal!
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Portrait von Julia (Ernährungsliebe)

Julia

Ernährungsliebe Plauderkasten

Mein Liebling ist ein Endivien-Radieschen-Salat, mit einem Dressing aus Joghurt, Himbeeressig, Walnussöl, Senf, Salz, Pfeffer und einer Salatkräuter-Mischung.

Mehr Infos zu unseren Diätologinnen von Ernährungsliebe und ihren Ernährungsberatungen findet ihr auf www.ernaehrungsliebe.at.

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