Gutes für’s Immunsystem

Obst & Gemüse statt Vitaminbrause

Besonders in der kalten Jahreszeit wollen wir unser Immunsystem unterstützen. Viele greifen dabei zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminpräparaten
oder Brausetabletten. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die vor Allem ausreichend Obst und Gemüse enthält, sind diese aber überflüssig. Wir zeigen euch, wie ihr euer Immunsystem mit den richtigen Lebensmitteln unterstützen könnt, um fit durch die Erkältungszeit zu kommen.

Was wirkt?

Einen einzelnen Wirkstoff, der unser Immunsystem boostet, gibt es nicht. Vielmehr geht es wieder einmal um die Vielfalt. Vitamine, Mineralstoffe uns sekundäre Pflanzenstoffe sind die Inhaltsstoffe, die unserem Immunsystem guttun.

Old, but gold: 5 am Tag!

Täglich 3 x Gemüse und 2 x Obst, so ist die Empfehlung der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) zu verstehen. Damit sind wir gut versorgt.

3 Portionen Gemüse

Klingt viel, ist es aber nicht. Wenn man an die 3 Hauptmahlzeiten denkt, so schafft man diese Empfehlung indem man bei jeder Mahlzeit eine Portion einbaut.

1. Zum pikanten Frühstücks-Omelett etwas Zwiebel, Paprika und Champignons (entspricht in Summe 1 Portion).
2. Zum Mittagessen eine ordentliche Schüssel Feldsalat.
3. Zum Abendessen frische oder eingelegte Paprika.

So einfach sind alle 3 Portionen erfüllt.

2 Portionen Obst

Sehr oft ist man überrascht wie wenig Obst für die Erfüllung der Empfehlung notwendig ist. 2 Stk. Mandarinen und 1 Apfel sind schon genug.
Klingt machbar, häufig scheitert man aber an der Regelmäßigkeit. Täglich ist hier das Schlüsselwort! Wer einen Tag lang kein Obst isst, der müsste theoretisch an einem anderen Tag schon doppelt soviel essen. Dann wird’s schwierig. Unser Körper kann vieles kompensieren, einen großen Speicher an Vitaminen und Mineralstoffen haben wir aber nicht.

Nur die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können in gewissen Mengen gespeichert werden. Bei allen anderen Vitaminen oder auch sekundären Pflanzenstoffen sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen.

Ein Zuviel wird übrigens mit dem Urin ausgeschieden (auch ein Zuviel aus Brausetabletten).

Welche Lebensmittel kann man vermehrt einbauen
für ein starkes Immunsystem?

• Sellerie, Feldsalat und Grünkohl enthalten viel Vitamin A, was die Bildung von Antikörpern unterstützt.
• Paprika, Brokkoli, Orangen sind wahre Vitamin C Bomben. Vitamin C hilft uns schneller wieder fit zu werden, wenn es uns doch einmal erwischt hat.
• Karotten, Tomaten, Grünkohl und Kürbis enthalten unter anderem Carotinolide, die ebenfalls immunmodulierend und entzündungshemmend wirken.
• Äpfel, Birnen, Trauben, Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch und Grünkohl enthalten Flavonoide und Sulfide, die sogar antibiotisch wirken.
• Kräuter & Gewürze wie Chili, Nelken, Zimt, Kurkuma, Salbei und Ingwer wirken ebenfalls keimtötend und lassen sich auch mal gut als Getränk zubereiten.
• Pflanzliche Öle sind reich an Vitamin E, die unsere Immunzellen vor freien Radikalen schützen. (Leinöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl.
• Nüsse enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, welche entzündungshemmend wirken. Die Walnuss enthält (mit Abstand) am meisten davon. Natürlich auch das daraus gewonnene Öl.
• Fisch (besonders fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Lachs und Makrele) enthalten ebenfalls reichlich Omega-3-Fettsäuren. Aber auch die heimischen Alternativen wie Saibling und Forelle liefern uns Omega-3. Weniger, dafür aber regional!
• (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchte versorgen uns mit Phytoöstrogenen und Saponinen, die ebenfalls immunmodulierend, antibiotisch und antioxidativ wirken.
• Kürbiskerne, Haferflocken, Vollkornprodukte aber auch Mais sind neben den üblichen tierischen Produkten gute Zinklieferanten. Das wertvolle Spurenelement unterstützt ebenfalls unser Immunsystem.

Auch regelmäßige Bewegung hält unser Immunsystem fit. Es werden wichtige Immunzellen und Botenstoffe produziert.
Wer übrigens Nährstoffpräparate vom Arzt verordnet bekommt, der sollte diese natürlich nicht weglassen. Meistens bekommt man die, um ein bestehendes Defizit auszugleichen.

Mit der richtigen Ernährung kann man einen Mangel rechtzeitig entgegenwirken.

FOTO: © Unsplash (Marisa Morton)