Besondere Ernährungsweisen

Besondere Ernährungsweisen haben unterschiedlichste Hintergründe. Manche entscheiden sich einfach für eine bestimmte Ernährung, wie Low Carb oder Paleo. Bei anderen liegt bspw. eine Unverträglichkeit zu Grunde. Welche Ernährung die richtige ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden und von mehreren Faktoren abhängig. Wir nehmen ein paar Ernährungsweisen unter die Lupe.

Histaminfrei

Für wen ist diese Ernährungsweise wichitg?

Histamin wird einerseits vom Körper selbst gebildet und kommt andererseits auch in verschiedene Lebensmittel vor bzw. wird die Eigenproduktion durch verschiedene Lebensmittel angeregt. Können andere Diagnosen ausgeschlossen werden oder sind diese bereits therapiert, kann eine Histaminunverträglichkeit anhand eines Symptom- und Ernährungstagesbuches identifiziert werden.

Welche Symptome treten auf?

Das Symptomspektrum bei einer Histaminunverträglichkeit ist oft komplex. Auch andere Einflussfaktoren wie Stress, körperliche Anstrengung, Medikamente, Menstruation oder Hitze, können die Toleranzgrenze beeinflussen.

Typisch sind:

  • Plötzliche Hautrötungen im Gesicht („Flush“)
  • Juckreiz und Rötungen am Körper
  • Übelkeit oder Erbrechen
  • Kopfschmerzen Bauchschmerzen, Durchfall
  • Seltener: Blutdruckabfall, Schwindel oder Herzklopfen

Wie ernährt man sich histaminfrei?

Histamin ist vor allem in lang gereiften Nahrungsmitteln vorhanden, da es beim Lagerungsprozess entsteht. Der Histamingehalt in Nahrungsmitteln schwankt daher in Abhängigkeit von Reifegrad, Lagerdauer und Verarbeitung stark. Je frischer und naturbelassener ein Lebensmittel ist, desto weniger Histamin ist darin enthalten. Umgekehrt ist der Histamingehalt in Lebensmittel, die einem langen Lagerungs– oder Reifungsprozess unterzogen wurden, entsprechend hoch.

Lebensmittel, die bei Histaminunverträglichkeit häufig schlecht vertragen werden sind z.B.: Salami, Rohschinken, Speck, lange gereifter Käse (z.B. Parmesan, Emmentaler), Fisch (z.B. Thunfisch, besonders auch Fischkonserven), Alkohol (besonders Rotwein), Sauerkraut, Tomaten (Ketchup), Schokolade, Nüsse.

Fruktosefrei

Für wen ist diese Ernährungsweise wichitg?

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, welcher normalerweise im Dünndarm resorbiert wird. Liegt hier ein Defekt vor, spricht man von einer Fruktoseunverträglichkeit. Mittels H2-Atemtest, lässt sich dies herausfinden. Wer betroffen ist, muss die Aufnahme von Fruchtzucker einschränken.

Welche Symptome treten auf?

Gelangt Fruktose in den Dickdarm, wo sie eigentlich nicht hingehört, dann wird sie dort von Bakterien abgebaut. Dabei entstehen Gase, die wiederum zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Völlegefühl oder auch Übelkeit führen können.

Wie ernährt man sich fruktosefrei?

Wie der Name „Fruchtzucker“ schon sagt, steckt er in allen Früchten. Sowohl Frischobst, als auch Konserven, Säfte und besonders Trockenobst liefern viel davon. Steinobst wie z.B. Kirschen, Marillen, Rosinen, Äpfel und Birnen enthalten größere Mengen. Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren hingegen eher wenig. Auch die Lebensmittelindustrie verwendet Fruktose bzw. Fruktosesirup zum Süßen von diversen Produkten (Süßigkeiten, Fertigprodukte, Wellnessgetränke, Limonaden …), ein Blick auf die Zutatenliste verschafft Klarheit.

Laktosefrei

Für wen ist diese Ernährungsweise wichitg?

Laktose ist Milchzucker und zu dessen Verdauung ist das Enzym Laktase notwendig. Im Falle eines Mangels ist die Spaltung von Laktose in die Einzelteile Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) nicht möglich und die Laktose gelangt ungespalten in den Dickdarm, wo sie eigentlich nicht hingehört. Das verursacht dann Beschwerden. Ca. 15 % der Bevölkerung sind laktoseintolerant, dies kann mittels H2-Atemtest festgestellt werden.

Welche Symptome treten auf?

Zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören Blähungen, Druckgefühl im Bauch, Durchfall, Verstopfung oder Bauchkrämpfe. Auch unspezifische Beschwerden sind möglich wie Konzentrations- und Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Niedergeschlagenheit.

Wie ernährt man sich laktosefrei?

Laktose ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Einen hohen Gehalt enthält Milch, egal ob Kuhmilch, Schafmilch oder Ziegenmilch.

Im Handel gibt es auch laktosefreie Milchprodukte, bei denen die Laktose bereits aufgespalten ist. Auch Milchersatzprodukte wie Sojadrinks oder Haferdrinks sind eine Alternative.

Einen mittleren Laktosegehalt haben Topfen, Frischkäsezubereitungen oder gesäuerte Milchprodukte wie Buttermilch oder Joghurt. Fast laktosefrei sind Schnittkäse, Hartkäse und beinahe alle Weichkäsesorten sowie Butter.

Laktose versteckt sich aber auch noch in vielen Produkten wie Fertiggerichten, Soßen, Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen. Hinweise darauf kann die Zutatenliste geben durch Inhaltsstoffe wie Magermilchpulver, Milchzucker oder Süßmolkenpulver.

Sorbitfrei

Für wen ist diese Ernährungsweise wichitg?

Sorbit gehört zu den Zuckeraustauschstoffen und kann bei manchen Menschen zu Beschwerden führen. Man sollte den Stoff dann meiden, wenn eine Unverträglichkeit des Körpers gegen Sorbit besteht, also eine Sorbitintoleranz. Diese kann mittels H2-Atemtest diagnostiziert werden.

Welche Symptome treten auf?

Sorbit wird im Dünndarm aufgenommen und von dort aus zu den Zellen transportiert. Bei einer Sorbitintoleranz liegt hier eine Störung vor, die Zuckerbausteine gelangen weiter in den Dickdarm und werden dort von Bakterien abgebaut. Dies führt dann zur Gasbildung, Blähungen, Durchfällen, Bauchkrämpfen, etc.

Wie ernährt man sich sorbitfrei?

Ob sorbitarm oder sorbitfrei hängt davon ab, wie viel vom Sorbit man individuell verträgt, d.h. man muss seine individuelle Toleranzgrenze ermitteln.

Sorbit ist in verschiedenen Obstsorten enthalten, v.a. in Stein- und Kernobst (z.B. Birne, Kirsche, Zwetschke, Pflaume, Marille). Außerdem wird Sorbit von der Lebensmittelindustrie als Feuchthaltemittel oder Süßungsmittel verwendet. Es muss dann mit der E-Nummer „E420“ gekennzeichnet sein. Genau auf die Zutatenliste achten sollte man vor allem bei Süßigkeiten, Müsliriegeln, zuckerreduzierten Bonbons, Kaugummis, Limonaden, Light-Getränken, Fruchtjoghurts und Fertigprodukten.

Glutenfrei

Für wen ist diese Ernährungsweise wichitg?

Gluten ist ein Protein, das in verschiedenen Getreidesorten enthalten ist. Hat man nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln, z.B. Brot, Kuchen oder Cerealien Beschwerden, kann eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten vorliegen. Es kann sich hier um eine Glutensensitivität oder um die Autoimmunkrankheit Zöliakie handeln. Ob Gluten wirklich der Auslöser für Beschwerden ist, sollte bei einem Facharzt abgeklärt werden, der eine genaue Diagnose stellt.

Welche Symptome treten auf?

Bei einer Glutensensitivität können Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Migräne auftreten. Die Symptome bei einer Zöliakie können ganz unterschiedlich sein, wie Gewichtsverlust, Durchfälle oder auch Müdigkeit. Bei der Zöliakie wird die Dünndarmschleimhaut beschädigt und so können auch verschiedene Mangelerscheinungen von Nährstoffen auftreten.

Wie ernährt man sich glutenfrei?

Gluten ist in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste sowie auch den weizenähnlichen oder alten Getreidesorten wie Dinkel, Grünkern, Tritikale, Emmer, Einkorn und Kamut enthalten.

Im Wesentlichen geht es darum, Produkte aus glutenhaltigen Getreidesorten zu streichen und durch glutenfreie Varianten zu ersetzen. Glutenfrei sind die Getreidesorten Reis, Mais und Hirse und auch sogenanntes Pseudegetreide, also Buchweizen, Amarant und Quinoa. In Supermärkten gibt es immer mehr glutenfreies Angebot. Zur Erleichterung gibt es auch das Glutenfrei-Symbol einer durchgestrichenen Ähre, auf das man sich als Konsument verlassen kann.

Trennlinie für Tipps

In diesem Beitrag von uns findet ihr weitere Einkaufstipps mit Zöliakie.

Ohne Weizen

Für wen ist diese Ernährungsweise wichitg?

Bei einer Weizensensitivität handelt es sich um eine Intoleranz gegenüber Weizenbestandteilen. Hier ist im Gegensatz zu der Glutensensitivität aber nicht das Gluten die Ursache. Bei einer Weizenallergie ist das Immunsystem beteiligt, es ist also eine Reaktion des Körpers auf die Weizenproteine.

Welche Symptome treten auf?

Bei der Weizensensitivität können Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfälle oder auch Kopfschmerzen auftreten. Eine Allergie kann neben den Beschwerden im Gastrointestinaltrakt auch allergietypische Symptome wie Hautausschlag, Jucken im Mund, Übelkeit und Erbrechen oder Durchfall hervorrufen.

Wie ernährt man sich ohne Weizen?

Bei einer Weizensensitivität zeigte sich, dass nicht nur das Weglassen von Weizen, sondern generell eine glutenfreie Diät (ähnlich wie bei der Zöliakie) von Vorteil ist. Diese muss aber nicht so streng eingehalten werden wie bei der Zöliakie. Eine Allergie auf Weizen erfordert ein striktes Meiden von Weizen und Weizenbestandteilen. Neben dem Getreide selbst kann Weizen auch in Süßwaren, Wurst, gebundenen Suppen oder Fertiggerichten, etc. enthalten sein. Ist man sich unsicher, lieber zuerst auf die Zutatenliste schauen!

Ohne Kuhmilch

Für wen ist diese Ernährungsweise wichitg?

Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist das strikte Weglassen der Kuhmilch bei einer Kuhmilcheiweißallergie notwendig.

Kuhmilch gehört zu einem der häufigsten Nahrungsmittel-Allergenen bei Kindern und Jugendlichen neben Erdnuss, Haselnuss, Hühnerei und Fisch. Bis zum Schulalter entwickeln 90 % eine Toleranz. Bei Erwachsenen ist die Weizen-, Soja- oder Sellerieallergie am verbreitetsten. Die Diagnose erfolgt mittels Bluttest und Hauttest, wobei ein positiver Test auch auf eine sogenannte „stumme Sensibilisierung“ hinweisen kann, ohne eine tatsächliche Reaktion beim Konsum.

Welche Symptome treten auf?

Während es bei einer Nahrungsmittelintoleranz (wie z.B. Laktoseintoleranz, Histaminintoleranz oder Fruktosemalabsorption) zu keiner immunologischen Reaktion kommt, reagiert das Immunsystem unseres Körpers bei der Nahrungsmittelallergie auf bestimmte Proteine – in diesem Fall jene Proteine der Kuhmilch. Es kann zu Juckreiz der Haut, Flush und Urtikaria kommen, bei schweren Fällen zu Bauchkrämpfe, Erbrechen und im schlimmsten Fall zu einem allergischen Schock.

Wie ernährt man sich ohne Kuhmilch?

Das größte Risiko für eine allergische Reaktion geht von dem Eiweiß Kasein aus. Es ist nicht nur in der Kuhmilch, sondern auch in der Milch von Schafen, Ziegen oder Stuten enthalten und somit sind diese keine Alternative zur Kuhmilch. Es kann auf Milchersatzprodukte (Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelmilch) zurückgegriffen werden.

Weitere Aspekte des Kuhmilchverzichts

Wer Milch weglässt, sollte unbedingt auf eine ausreichende Calciumversorgung achten. Darüber hinaus liefern Milch und Milchprodukte hochwertiges und leichtverdauliches Eiweiß.

An dieser Stelle sind zum ersten die Veganer zu nennen, die im Gegensatz zu den Vegetariern auf jegliche tierische Produkte verzichten. Zum zweiten jene Personengruppen, die positive Wirkungen bei der Haut empfinden: es gibt eine positive Beziehung zwischen der konsumierten Menge an Milch und dem Auftreten bzw. der Aktivität von Akne. Wer die Milch allerdings weglässt, sollte unbedingt auf eine ausreichende Calciumversorgung achten, darüber hinaus liefert die Milch und Milchprodukte hochwertiges und leichtverdauliches Eiweiß.

Low Carb

Der Begriff „Low Carb“ steht für eine Reduktion der Kohlenhydrate. Sie werden eingeteilt in einfache Kohlenhydrate, zu denen alle Formen von Zucker zählen wie Rohrzucker, Traubenzucker, Milchzucker in Milch, Fruchtzucker in Obst, Honig oder Agavendicksaft sowie komplexe Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Teigwaren oder Erdäpfel.

Während die komplexen Kohlenhydrate in den Vollkornvarianten viele Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern und zur langen Sättigung beitragen, sind die einfachen Kohlenhydrate wie Zucker „leere“ Kalorien. Empfohlen werden 50 % der Energie aus Kohlenhydraten aufzunehmen, jedoch nur 10 %, besser noch 5 %, freien Zucker. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte daher auf jeden Fall auf „Low Simple Carbs“ achten, aber dennoch regelmäßig zu hochwertigen komplexen Kohlenhydraten greifen wie Naturreis oder Vollkornnudeln. Als Daumenregel gilt: ca. ¼ vom Teller sollten Kohlenhydrate sein. Wer z.B. morgens mit 2 Semmeln startet, zu Mittag einen Teller Spaghetti isst und am Nachmittag noch zu einem Stück Kuchen greift, könnte sich abends z.B. einen gebratenen Fisch mit Gemüse machen als Ausgleich zu dem sehr kohlenhydratlastigen Essen untertags.

Paleo

Paleo steht für „Paläolithikum“, die Altsteinzeit und eine Ernährungsweise, die nicht aus medizinischen Gründen angewandt wird. Paleo steht eher für einen Lebensstil als für eine Diät.

Das Prinzip der „Steinzeiternährung“ geht davon aus, dass sich der Mensch auch heutzutage ernähren sollte wie in der Steinzeit, weil die menschliche Verdauung auf diese Ernährung genetisch angepasst sei. Im Vordergrund stehen Gemüse, Obst, Fleisch & Fisch, Eier, Nüsse & Samen und gesunde Fette. Verzichtet wird auf alles was erst seit der Einführung von Ackerbau und Viehzucht verfügbar ist. Verarbeitete bzw. industriell hergestellte Lebensmittel werden also gemieden. Daraus ergibt sich, eine kohlenhydratarme, eiweiß- und fettreiche Ernährungsform.

Der Gedanke „zurück zum Ursprung“ ist grundsätzlich positiv. Stark verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte und Fast Food sind heute weit verbreitet und werden häufig in zu großen Mengen konsumiert. Mehr natürliche Lebensmittel einzusetzen bringt auf jeden Fall Vorteile.

Ein hoher Obst- und Gemüseanteil bringt ein Plus an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Ein Stück frisches Fleisch statt stark verarbeiteten Wurstwaren, frischer heimischer Fisch statt weit gereister Fisch aus Aquakulturen.

Positiv ist auch die Wertigkeit, die dem Essen beigemessen wird. Nachhaltigkeit und Qualität stehen im Fokus. Im Internet findet man jedoch auf vielen Paleo-Seiten Heilversprechungen für diverse Erkrankungen, was sehr kritisch zu betrachten ist. Außerdem kann man nicht davon ausgehen, dass nur die Gene das Essverhalten prägen und es ist nicht ganz klar wie sich das Essverhalten in der Steinzeit tatsächlich gestaltet hat die „Steinzeiternährung“ ist also ein unklarer Begriff.

Paleo schränkt die Kohlenhydratzufuhr durch eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln stark ein. Hier muss man wohl individuell auf die Ausgangssituation eingehen. Die aktuelle Empfehlung lt. österreichischer Ernährungspyramide ist weder eine sehr kohlenhydratreiche noch eine sehr kohlenhydratarme Kost. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr durch Zucker ist sehr wohl bedenklich, wohingegen eine ausgewogene Zufuhr an Kohlenhydraten durch Getreideprodukte wie Brot, Reis und Nudeln, lt. aktuellen Empfehlungen eine zentrale Rolle spielen. Der hohe Fett- und Eiweißanteil nach Paleo ist ebenfalls nicht ganz unbedenklich da so auch viele tierische Fette aufgenommen werden.

Ärztliche Diagnose

Eine ärztliche Diagnose ist gerade bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten sehr wichtig. Wer den Verdacht hat Laktose, Fruktose oder Sorbit nicht zu vertragen, sollte unbedingt einen H2-Atemtest machen. So kann man mit gezielten Ernährungsinterventionen die Beschwerden lindern. Auf Verdacht viele Lebensmittel weglassen birgt nämlich immer die Gefahr einer zu stark eingeschränkten Lebensmittelauswahl und somit einer Mangelernährung.

FOTOS: © Ernährungsliebe
Portrait von Hildegard (Ernährungsliebe)

Hildegard

Ernährungsliebe Plauderkasten

Wir sind immer offen für verschiedenste Ernährungsweisen und informieren uns oft über die neuesten Food-Trends. Richtig überzeugt sind wir von einer vielseitigen, abwechslungsreichen und somit ausgewogenen Kost mit viel Platz für Genuss und Freude am Essen.

Mehr Infos zu unseren Diätologinnen von Ernährungsliebe und ihren Ernährungsberatungen findet ihr auf www.ernaehrungsliebe.at.