Kleine Nährstoffpakete

In diesem Beitrag möchten wir euch einen Überblick geben über Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Welche Lebensmittel gehören dazu, wie sehen die Nährstoffe aus und welche Besonderheiten haben sie?

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wachsen, wie der Name schon sagt, in einer Hülse heran. Man isst die Samen der Pflanze im inneren der Hülse. Geerntet werden die Samen erst in überreifem Zustand, dann getrocknet und eventuell geschält.

Die Hülsenfrüchte (botanisch Leguminosen) sind eine der artenreichsten Pflanzenfamilien. Insgesamt gibt es rund 730 Gattungen und 20.000 Arten! Wisst ihr, welche Pflanzen zu den Hülsenfrüchten zählen??

• Bohnen
• Linsen
• Kichererbsen
• Sojabohnen
• Lupinen
• Erbsen
• Erdnüsse

Botanisch gesehen gehören nämlich auch frische Varianten, wie Fisolen (grüne Bohnen) und Erbsen zu den Hülsenfrüchten. Sie haben aber weitaus weniger Eiweiß enthalten und werden wie Gemüse verwendet.

Die meisten Leguminosen stammen aus dem mittleren Osten, Mittel- und Südamerika, Afrika oder Asien und werden importiert. Es werden aber schon immer mehr Hülsenfrüchte in Europa und sogar in Österreich angebaut. Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Sojabohnen könnt ihr auch schon aus der näheren Umgebung erhalten! 🙂

Jedes Böhnchen ein Tönchen!

Dieser Spruch ist gar nicht so abwegig, denn Hülsenfrüchte enthalten eine Menge unverdaulicher Ballaststoffe, die die Gasbildung im Darm fördern.

Aber genau diese Ballaststoffe sind besonders gesund für unseren Körper. Beginnt man langsam ballaststoffreicher zu essen so kann sich der Körper aber schnell daran gewöhnen.

Hülsenfrüchte haben aber noch mehr zu bieten: sie sind tolle Eiweißlieferanten und werden daher vor allem als Fleischersatz gern verwendet. Sie sind fettarm und haben daher wenig Kalorien, gleichzeitig aber viele Nährstoffe: vor allem sind Vitamin B1, B6, Folat, die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe zu nennen.

Sojabohnen und Erdnüsse nehmen, was den Fettgehalt betrifft, eine Sonderstellung ein. Denn die Sojabohne liefert rund 18 g Fett und die Erdnuss satte 48 g Fett pro 100 g -> die Eigenschaft „fettarm“ können wir den zwei Varianten also nicht zusprechen.

In der Küche

Schafft ihr es, zweimal pro Woche Hülsenfrüchte einzubauen? Das ist gar nichts so einfach, oder?

Wir haben deshalb ein paar Tipps und Ideen für euch, wie ihr die kleinen Nährstoffbomben in euren Speiseplan integrieren könnt.

Semmelknödel mit Linsensauce sind wohl das typische Linsen-Gericht bei uns – doch da gibt’s noch so viel mehr!

Linsen könnt ihr genauso zu einem bunten Salat mit reichlich frischem Gemüse zubereiten, in eine Suppe geben zum Binden oder auch als orientalisches Linsen-Dal zubereiten. Kichererbsen lassen sich schnell und einfach zu einem Hummus zubereiten, als Falafel genießen oder auch als Salat oder in ein Curry bzw. einen Eintopf. Bohnen (egal, welche Sorte!) sollte man sowieso immer im Vorratsschrank haben – ob man schnell einen tollen Aufstrich zubereiten will oder einen Bohnensalat als Beilage zum Abendessen genießen möchte. Auch in jede Gemüsepfanne oder ins Chili con oder sin Carne (mit oder ohne Fleisch) passen Bohnen.

Übrigens: Hülsenfrüchte sollten nicht roh verzehrt werden! Sie enthalten, Stoffe die für den Menschen giftig sind, zum Beispiel Lektine. Beim Kochen werden diese Giftstoffe aber zerstört!

Nüsse

Nüsse und Samen sind im Gegensatz zu Hülsenfrüchten ein Lieferant von pflanzlichen Fetten. Aber das ist ja nichts Schlechtes – gute Fette sind nämlich ganz schön wichtig für unseren Körper!

Ob Nussmus, Studentenfutter oder Aufstriche – Nüsse werden immer beliebter! Unsere Nachbarn in Deutschland essen pro Jahr durchschnittlich fünf Kilogramm Nüsse. (Bundesinformationszentrum Landwirtschaft). Beliebt sind vor allem Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse und danach Cashews (das sind eigentlich Kerne und keine Nüsse), Walnüsse und Pistazien.

Fällt euch dabei was auf? Nüsse müssen – bis auf kleine Mengen Haselnüsse und Walnüsse – aus fernen Ländern importiert werden.

Gut, dass es noch eine heimische Alternative gibt: nämlich Samen und Kerne. Denn auch diese liefern uns wertvolle Fette und Nährstoffe!

Die guten Fette

Ihr habt doch bestimmt schon mal was von „guten und schlechten“ Fettsäuren gehört?! Und genau darum geht’s…

Jetzt wird’s kurz ein bisschen chemisch… 😉

Fette sind aus verschiedenen Fettsäuren aufgebaut und diese können, wenn wir sie mit der Nahrung aufnehmen, unseren Körper beeinflussen. Die „schlechten“ Fettsäuren können sich negativ auf unsere Blutfettwerte auswirken und unseren LDL-Cholesterin erhöhen, wenn wir davon zuviel essen! Das sind die sogenannten gesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in fettreichem Käse, Wurst oder auch Palmöl enthalten sind.

Dann gibt es noch die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können sich durchaus positiv auf unsere Blutfettwerte auswirken. Bei den mehrfach ungesättigten gibt es auch besonders wichtige, die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie kann unser Körper nämlich nicht selbst herstellen, weshalb wir genau diese unbedingt mit der Nahrung zuführen müssen!

Und wo sind diese wichtigen Fettsäuren drin?

Die Omega-3-Fettsäuren bringt man oft sofort mit fettreichem Fisch, vor allem Lachs in Verbindung. Und das ist auch richtig so. Jedoch liefern uns auch heimische Nüsse und Samen diese wichtigen Nährstoffe:

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse, Leinsamen und Hanfsamen enthalten ebenso mehrfach ungesättigte Fettsäuren (inkl. Omega-3-Fettsäure!).

Neben den guten Fetten liefern uns Nüsse und Samen aber auch noch Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem sind sie reich an Vitaminen der B-Gruppe und Vitamin E sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Zudem sind auch noch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, zum Beispiel Polyphenole, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können!

Wie viel sollte man davon essen?

Durch den hohen Fettgehalt liefern Nüsse & Samen auch viele Kalorien, weshalb man sie in Maßen genießen sollte. Als Faustformel gilt: 1 Hand voll Nüsse pro Tag!

In der Küche

Nicht nur zum Knabbern als Studentenfutter sind Nüsse ideal – man kann sie vielseitig einsetzen!

Ein paar Hanfsamen oder Kürbiskerne auf die Suppe oder den Eintopf streuen, Walnüsse oder Haselnüsse als Backzutat oder im Brot, als Aufstrich (zum Beispiel der Walnussaufstrich der Ernährungsliebe-Mädels oder ein Topfenaufstrich mit Kürbiskernen) oder auch als Öl (zum Beispiel Walnussöl, Hanföl, Leinöl) über den Salat oder das gebratene Ofengemüse oder Steak.