Fett ist nicht gleich Fett: denn wie so oft kommt es auf die inneren Werte an! Beim Fett sind das die Fettsäuren. Diese können nämlich unseren Körper positiv wie auch negativ beeinflussen. Wir möchten in diesem Beitrag einen Überblick über die unterschiedlichen Fettsäuren und deren Funktionen geben und den Hintergrund genau erklären.
Was ist „Fett“?
Häufig hört man von gesättigten und ungesättigten Fetten, liest davon, dass manche Öle schnell ranzig werden oder die einen gesünder als die anderen sind. Es gibt so viele Infos, doch den richtigen Durchblick bekommt man doch nicht.
Ich finde, dass einiges verständlicher ist, wenn man mehr Hintergrundwissen hat. Daher gibt’s jetzt einen (kurzen, versprochen!) Ausflug in die Chemie.
Chemisch gesehen sind Fette sogenannte Triglyceride. „Tri“ steht hierbei für drei und „Glycerin“ ist ein dreiwertiger Alkohol. An dieses Glycerinmolekül sind jeweils 3 Fettsäuren über ein Sauerstoffatom gebunden.
Die Fettsäuren selbst bestehen aus Ketten mit ca. 12 bis 20 Kohlenstoffatomen. Diese Kohlenstoffatome sind mit Wasserstoffatomen besetzt, also gebunden. Sind alle Kohlenstoffatome besetzt, handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure. Hierbei sind alle Kohlenstoffatome jeweils mit einer Einfachbindung verknüpft.
Es gibt auch Fettsäuren, bei denen zumindest zwei Kohlenstoffatome mit einer Doppelbindung verknüpft sind – diese sind dann gleichzeitig nicht vollständig mit Wasserstoffatomen besetzt. Das sind dann die einfach ungesättigten (bei einer Doppelbindung) oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (bei mehreren Doppelbindungen).
-> Gesättigte Fettsäure, an der Kohlenstoffkette sind nur Einfachbindungen vorhanden
-> Ungesättigte Fettsäure, es besteht eine Doppelbindung an der Kohlenstoffkette
Je mehr Doppelbindungen in einer Fettsäure sind desto geringer ist der Schmelzpunkt sowie die Oxidationsstabilität. Denn: bei den Doppelbindungen fehlt ein Wasserstoffatom, was es leicht macht, dass sich in die Lücke ein Sauerstoffatom drängt. Das heißt also, ein Öl mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren oxidiert schneller und ist somit schneller ranzig.
Brauchen wir Fett in der Nahrung?
Fett in der Ernährung hat oft einen negativen Beigeschmack. Fett wird verantwortlich gemacht für Gewichtszunahme, erhöhte Blutfettwerte und Cholesterin. Doch Fett ist ein wichtiger Hauptnährstoff und hat einige nicht zu vernachlässigende Aufgaben in unserem Körper:
- Wichtiger Energielieferant: 9,2 kcal / Gramm liefert uns Fett und somit mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
- Träger essentieller Fettsäuren: es gibt einige Fettsäuren, die unser Körper gar nicht herstellen kann, sondern die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
- Träger fettlöslicher Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K werden mithilfe von Fett im Körper transportiert.
- Fett ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener Zellmembranen, zum Beispiel im Hirn.
- Fett ist an der körpereigenen Synthese von Vitamin D beteiligt und ist Ausgangsverbindung von Hormonen und Gallensäuren.
- Träger von Geschmacks- und Aromastoffen.
- Schutz- und Vorratsstoff. Körperfett schützt zum Beispiel Augäpfel und Nieren vor mechanischen Einwirkungen.
- Verbessert sensorische Eigenschaften der Speisen (gutes „Mundgefühl“, feine Textur).
Zum Dahinschmelzen: welches Fett für welche Zubereitung?
Fett übermittelt die Temperatur auf die Lebensmittel in der Pfanne, es sorgt für ein rasches Verschließen der Poren und verhindert somit das Austretet von (Fleisch-)saft. Fett ist aber auch beim Backen unerlässlich, denn es lässt den Teig geschmeidig werden und sorgt dafür, dass der Kuchen nicht am Blech festklebt oder der Blätterteig so knusprig und fluffig ist.
Zum Backen
Butter eignet sich wegen des feinen Aromas gut zum Backen von Kuchen oder Torten. Möchte man statt Butter Öl verwenden, so sind geschmacksneutrale Öle, die hoch erhitzt werden können, oder auch Kokosfett optimal.
Hoch erhitzbar sind vor allem Pflanzenöle, die raffiniert wurden. Das kann sein z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl.
Wurden Öle kalt gepresst, sollten sie auch nur kalt verwendet werden!
Zum Braten und Frittieren
Für scharfes Anbraten sind hoch erhitzbare, raffinierte Öle oder Butter- sowie Schweineschmalz am besten geeignet.
Hohes Erhitzen von nicht erhitzbaren Ölen führt zu starker Rauchentwicklung und Verbrennung des Fettes.
Für kurzes Anbraten bei nicht zu hohen Temperaturen kann auch Olivenöl oder Butter verwendet werden. Zum Beispiel zum Anbraten von Gemüse oder Fisch.
Für die kalte Küche:
Für Salat, kalte Vorspeisen oder auch als Verfeinerung von bereits gegartem Fleisch oder Gemüse sind kaltgepresste Öle gut geeignet. Durch die kalte Pressung bleibt der Eigengeschmack erhalten, außerdem brillieren Öle wie Walnuss-, Lein-, Leindotter- oder Hanföl mit ihrem Top-Fettsäuremuster.
TIPP: Kaltgepresste Öle schmecken auch hervorragend im Frühstücksmüsli oder Obstsalat.
Wie der Blätterteig so schön knusprig wird
Ein Strudel aus Blätterteig ist einfach wunderbar knusprig und buttrig. Das liegt an der Zubereitung, und zwar am „Tourieren“.
In den Teig, der aus Weizenmehl und Wasser sowie etwas Salz besteht, wird in mehreren Schritten Butter eingearbeitet: die kalte Butter wird in das Teig-Rechteck gelegt, darin eingeschlagen und gleichmäßig ausgerollt. Diesen Vorgang wiederholt man einige Male, dazwischen wird der Teig immer wieder gekühlt, damit er beim Ausrollen nicht reißt.
Die Trennfähigkeit der Butter ermöglicht den Einschluss von Luft und Wasserdampf während des Backvorganges – durch die vielen Schichten entsteht so der typisch knusprige Blätterteig.
Welche Öle / Fette werden schnell „ranzig“?
Wird ein Öl „ranzig“ so oxidiert es – die Zusammensetzung verändert sich und es entstehen saure, unlösliche Bestandteile.
Die Oxidationsstabilität hängt von unterschiedlichen Faktoren ab:
- Anzahl der Doppelbindungen im Molekül (Öle mit vielen Doppelbindungen = mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren schneller)
- Wassergehalt (Butter enthält mehr Wasser als Butterschmalz und wird somit auch schneller ranzig)
- Vorhandensein von Antioxidantien (diese verhindern das oxidieren des Öls, z.B. Vitamin E in Ölen)
- Vorschädigung der Öle durch Lichteinfluss oder Wärme (daher sollte man Öle immer dunkel und kühl lagern)
Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Leinöl, Walnussöl, Leindotteröl, Hanföl, werden schnell ranzig. Tipp: Öl in kleinen Flaschen kaufen und im Kühlschrank aufbewahren!