Sonnenvitamin D

Vitamin D nimmt unter allen Vitaminen eine Sonderstellung ein: als Vitamine werden Stoffe bezeichnet, die der Körper nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Vitamin D jedoch kann durch Sonneneinstrahlung auf der Haut (UVB-Lichtexposition) aus im Körper vorhandenen Vorstufen selbst synthetisiert werden.

Warum ist Vitamin D so wichtig für uns?

 

Durch Vitamin D können wir Calcium besser aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen, zudem trägt es zur Regulierung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels im Körper bei. Vereinfacht gesagt ist Vitamin D u.a. wichtig für die Härtung unserer Knochen.

Vor allem bei Säuglingen und Kindern ist eine ausreichende Versorgung wichtig. Bei einem Mangel kann es zur unzureichenden Mineralisierung und somit Verformung der Knochen (Rachitis) kommen.

 

Auch bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel über längere Zeit zu einer Demineralisierung der Knochen (Osteomalazie) und im Weiteren zur Osteoporose führen.

 

Vitamin D ist nicht nur für unsere Knochen sehr wichtig, sondern ist auch im Hormonhaushalt, im Muskelstoffwechsel sowie in der Infektabwehr beteiligt. Ein Vitamin-D-Mangel kann sich somit auch durch verringerte Muskelkraft, Müdigkeit und Infektanfälligkeit bemerkbar machen.

 

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

 

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Referenzwert für die Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung bei 20 Mikrogramm pro Tag. Dieser Wert ist ein Schätzwert, der aus Studien abgeleitet wurde und gilt für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr.

 

Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien trägt die körpereigene Bildung 80 – 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei.

 

Dies setzt allerdings eine gewisse UVB-Strahlungsintensität voraus, die in Mitteleuropa lediglich in der Zeit von März bis September und auch nur in den Stunden um die Mittagszeit gegeben ist. Auch die Anwendung von Sonnenschutzmitteln oder Bedeckung der Haut mit Kleidung führt zu einer stark verminderten endogenen Produktion. (www.gesundheitskasse.at)

 

Für eine ausreichende körpereigene Vitamin D – Produktion gibt es in den Sommermonaten den Richtwert von 5 bis 25 Minuten Sonneneinstrahlung auf einem Viertel der Körperoberfläche zwischen 12 und 15 Uhr pro Tag. (DGE)

Die Vitamin D – Zufuhr über Lebensmittel trägt nur einen geringen Teil (10 bis 20 Prozent) zur Versorgung bei.

Zudem gibt es nur wenige Lebensmittel, die das Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten. Das sind fettreiche Fische (z.B. Lachs, Hering, Makrele), Innereien, Eigelb, einige Speisepilze und mit Vitamin D angereicherte Produkte, z.B. Margarine oder Pflanzendrinks.

 

In etwa 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag werden in Deutschland durch die Ernährung aufgenommen. (DGE)

Vitamin – D – Präparate: je mehr desto besser?

 

Vitamin D kann im Körper gespeichert werden (im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber), sodass eine ausreichende Versorgung auch im Winter möglich ist. (DGE)

Um dies zu gewährleisten müsste im Sommer allerdings ein ausreichend hohes Reservoir aufgebaut werden. Laut Untersuchungen aus verschiedenen europäischen Ländern leiden bis zu 70 % der untersuchten Personen in den Wintermonaten unter einem Vitamin D – Mangel.

(Cashman, K. D., Dowling, K. G., Skrabakova, Z. et al.: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition 103(4):1033–44 (2016))

 

Nun stellt sich die Frage – soll man Vitamin D im Winter einfach durch ein Präparat ergänzen?!

 

Grundsätzlich ist es sinnvoll, seinen Vitaminstatus beim Hausarzt überprüfen zu lassen, bevor man wild drauf los supplementiert.

Denn auch ein Zuviel an Vitamin D kann Folgen haben: die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm ist überaktiviert und es kann folglich zu einer Calciumablagerung in den Organen (z.B. der Niere) kommen.

 

Angst vor Überdosierung?

 

Eine Überdosierung von Vitamin D ist jedoch mit den üblichen Dosen von 800 bis 1.000 i.E. pro Tag nicht möglich. Laut der EFSA sind sogar noch höhere Tagesdosen längerfristig sicher.

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Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-d/
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d
https://www.gesundheitskasse.at/cdscontent/?contentid=10007.848813&portal=oegksportal#topsprungmarke
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2813