Omega-3-Fettsäuren

Was du alles darüber wissen solltest

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Ich hab ein paar Kollegen von mir zu Omega-3-Fettsäuren befragt und was sie darüber wissen. Kurz zusammengefasst kamen diese Antworten: Omega-3-Fettsäuren sind gesund, sie sind vor allem in Fisch vorhanden und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Hättet ihr das auch so gesagt? 🙂

 

Die 3 Aussagen kann ich auf jeden Fall auch aus diätologischer Sicht unterstreichen. Doch es gibt noch so viel mehr wichtige Fakten zu den Fettsäuren, die ich euch nicht vorenthalten will!

 

Wenn ihr euch einen generellen Überblick über Fette und Fettsäuren verschaffen wollt, könnt ihr das in diesem Beitrag nachlesen. Hier geht es nun vor allem um die Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3: was bedeutet das?

 

Die Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihren Namen haben sie, weil sich die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom befindet.

 

 

Weshalb sind sie so gesund?

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bausteine der Zellen und beeinflussen deren Funktion maßgeblich. Zudem sind sie Ausgangssubstanzen für zahlreiche Gewebshormone, die lebensnotwendige Abläufe im Körper regulieren.

 

Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selber herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung zuführen müssen, sind sie essentielle Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem entzündungshemmend, können den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen, sind wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem und haben positive Effekte auf unser Immunsystem!

 

Außerdem gibt es schon viele Studien, die zeigen, dass die Fettsäuren bestimmte Krankheiten, wie z.B. Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Depression positiv beeinflussen können bzw. zur Prävention dieser Krankheiten beitragen können.

 

(Quelle: https://fet-ev.eu/fette-fettsaeuren/)

 

 

Wo sind sie enthalten?

 

Meist denkt man sofort an Fisch, vor allem an fettreichen Meeresfisch, wenn von Omega-3 die Rede ist. Jedoch sind diese Fettsäuren auch in pflanzlichen Ölen, Nüssen sowie Algen enthalten. Doch Omega-3 ist eigentlich nur ein Sammelbegriff für mehrere Fettsäuren – es gibt hiervon 3 wichtige, die wir in  unserer Ernährung brauchen:

Alpha-Linolensäure (engl. Alpha-Linolen-Acid, kurz ALA) Leinöl, Leindotteröl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen, Hanfsamen, Leinsamen, Walnüsse
Eicosapentaensäure (EPA) Mikroalgen, Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele

Geringere Mengen auch in heimischen Fischen wie Forelle, Karpfen, Saibling

Docosahexaensäure (DHA)

Die oben beschrieben positiven Eigenschaften auf unsere Gesundheit kommen genau genommen von den sogenannten Eicosanoiden. Diese werden aus den beiden Fettsäuren EPA und DHA gebildet. Die Alpha-Linolensäure muss zuerst in unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, erst dann können Eicosanoide daraus gebildet werden.

Fettreicher Meeresfisch ist deswegen so reich an EPA und DHA, weil er sich von Omega-3-hältige Mikroalgen ernährt und die aufgenommenen Fettsäuren dann im eigenen Fett speichern kann. Das viele nicht wissen: leider nimmt der Fisch im Meer auch zahlreiche Schwermetalle auf, die ebenfalls im Fett gespeichert werden.

 

Tipp: öfter mal auf heimischen Fisch zurückgreifen und diesen mit Omega-3-reichen Ölen verfeinern. Man meidet dadurch einerseits die Aufnahme von Schwermetallen und unnötige Transportwege und unterstützt andererseits unsere regionalen Produzenten und Landwirte.

Quellen:
www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de
fet-ev.eu
https://www.mitbauchgefuehl.at/post/omega-3