Fünf heimische Superfoods für den Sommer

Superfood wird eine besonders positive gesundheitliche Wirkung nachgesagt. Oft wird hier zu Exoten gegriffen, wobei unsere heimischen Alternativen locker mithalten können. Hier findet ihr einen Auszug einiger unserer (ober)österreichischen Alternativen, die unserem Körper besonders im Sommer Gutes tun:

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Walnüsse – die Königinnen unter den Nüssen

Nüsse und Samen sind kleine Nährstoffpakete, denn sie liefern pflanzliche Fette, Vitamine und Mineralstoffe!

 

Walnüsse haben hier einen besonders hohen Stellenwert. Sie sind nicht nur regional erhältlich, sondern in Bezug auf die Fettsäuren auch noch besser zusammengesetzt als andere Nüsse! Pro 100 g liefern Walnüsse knapp 63 g Fett, 15 g Eiweiß und 11 g Kohlenhydrate. Außerdem sind auch noch Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E sowie Kalium, Natrium und Magnesium enthalten.

 

Gesunde Fette

Nüsse haben allgemein einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Doch hier muss man genauer unterscheiden: Omega-6-Fettsäuren können Entzündungen im Körper fördern, wogegen Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen. Es kommt also auf das Verhältnis der beiden Fettsäuren an!

Walnüsse liefern im Vergleich zu ihren Artgenossen den höchsten Omega-3-Fettsäuren-Gehalt. Sie haben somit eine positive Wirkung auf die Gehirnleistung, schützen unser Herz-Kreislauf-System und wirken zudem entzündungshemmend!

 

Und wegen den Kalorien braucht man sich keine Sorgen machen, wenn man die Nüsse in Maßen genießt. Eine Hand voll pro Tag können die Gesundheit fördern und sind kalorientechnisch völlig in Ordnung!

Brokkoli – kleine grüne Superfood Bäumchen

Brokkoli ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen und kann vielseitig verwendet werden!

 

Das grüne Superfood enthält Vitamin C, das unser Immunsystem stärkt, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können und sogar Calcium, das unsere Knochen stärkt!

Brokkoli hat als ballaststoffreiches Gemüse eine sättigende Wirkung, aber mit knapp 43 Kalorien pro 100 g liefert das Gemüse nur wenig Energie. Somit ideal zum Sattessen!

Brokkoli schonend dämpfen, damit die vielen Nährstoffe enthalten bleiben oder auch mal roh im Salat probieren. Wenn’s draußen mal kühler ist gibt eine Brokkolicremesuppe die nötige Wärme und Energie!

Heidelbeeren – blaue Früchtchen aus dem Wald

Endlich ist auch wieder Heidelbeer-Saison! Die kleinen blauen Früchte wachsen im Wald oder bei regionalen Landwirten als Kulturheidelbeere und strotzen nur so vor Nährstoffen.

 

Die schwarzblaue Farbe der Beeren kommt durch den Farbstoff Anthocyan, welcher zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt. Sie gehören zu den Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen. Weitere sekundäre Pflanzenstoffe in der kleinen Beere sind Polyphenole und Phenolsäuren: diese können das Immunsystem stärken und sollen sogar eine antibiotische Wirkung haben.

 

Daneben enthalten Heidelbeeren auch noch viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Kalium. Die Heidelbeere enthält außerdem eine kleine Menge an Vitamin C – dadurch kann das Eisen besser im Körper aufgenommen werden.

 

Verdauung

Die Ballaststoffe in der Beere (ca. 4,9 g pro 100 g) bedingt einen verdauungsfördernden Effekt. Die gegenteilige Wirkung erhält man bei getrockneten Beeren -> die Gerbstoffe können bei Durchfallserkrankungen helfen.

 

Heidelbeeren machen sich hervorragend in Desserts oder als kleiner, schneller Snack. Aber auch in Salaten machen sie eine gute Figur. Probier doch mal unseren Hirsesalat mit Heidelbeeren!

Linsen – kleine Nährstoffpakete

Hülsenfrüchte sollten wirklich öfter auf unseren Tellern sein! Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co. zählen zur Grundlage einer gesunden Ernährung.

 

Pflanzliche Eiweißquellen

Je nach Sorte liefern Hülsenfrüchte 20 – 34 % Eiweiß, was beachtlich ist. Im Vergleich zu tierischem Eiweiß ist die biologische Wertigkeit jedoch geringer. Diese kann man aber ganz einfach erhöhen, indem man verschiedene pflanzliche Eiweißlieferanten kombiniert oder auch mit Getreideprodukten sowie Kartoffeln kombiniert. Linsencurry mit Kartoffeln oder Käferbohnen-Salat mit Hausbrot wären ideale Beispiele.

 

Ballaststoffquellen

Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Ballaststoffanteil! Lösliche Ballaststoffe können die Verdauung in Schwung bringen und wirken positiv auf den Cholesterinspiegel. Auch der Blutzuckerspiegel kann durch ballaststoffreiche Hülsenfrüchte reguliert werden: der Blutzuckeranstieg wird verzögert und die Sättigung verlängert.

Neben den Ballaststoffen sind für diese positiven Effekt auch eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen wie die Phytinsäure und Saponine sowie Isoflavone verantwortlich.

 

Nährstoffquellen für Vegetarier

 

Insbesondere Linsen haben einen hohen Eisen- und Zinkgehalt, was für Vegetarier von Bedeutung sein kann.

Für jedes Böhnchen ein Tönchen?!

Der Genuss von Hülsenfrüchten kann tatsächlich auch mit Blähungen und störenden Geräuschen einhergehen. Schuld daran sind die schwer verdaulichen Zuckerarten wie Raffinose, Stachyose oder Verbakose.

Man kann sich aber Abhilfe schaffen, indem man die Linsen oder Bohnen vorher einweicht und das Einweichwasser weggießt. Auch die Zugabe von Kräutern und Gewürzen wie Kümmel, Fenchel, Anis, Ingwer, Koriander können helfen.

Kresse – Kräuter mit wertvollen Inhaltsstoffen

Sprossen und Keimlinge stehen bei einer gesundheitsbewussten Ernährung hoch im Kurs. Sie sind tolle Nährstofflieferanten, schnell angebaut und können nach ein paar Tagen bereits geerntet werden.

Je nach Geschmack kann man süßlich, nussige oder scharfe Sprossen anbauen. Sie wachsen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Gemüsesamen und haben alles enthalten, was die Pflanze zum Wachsen braucht. Mit ein wenig Zeit, Wasser und Licht sprießen wahre Kraftpakete heran.

 

Kresse ist besonders einfach zu ziehen und wächst auf fast allen Untergründen: im Topf, auf Erde, Watte oder Taschentüchern. Ihre Farb- und Aromastoffe schützen die Pflanze, wirken aber auch im menschlichen Körper. So sollen sie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen, den Blutzuckerspiegel senken und gegen Entzündungen und Bakterien wirken.

Kresse ziehen ist ganz einfach!

Sie bevorzugt einen sonnigen Standort, mag keine Staunässe, der Boden soll aber feucht bleiben. Generell kann Kresse ganzjährig im Haus gepflanzt werden!

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