9 Tipps, um ernährungsbewusst ins neue Jahr zu starten

1. Konzentriert euch auf 3 Mahlzeiten pro Tag

Wenn ihr fit ins Frühjahr starten wollt, konzentriert euch auf 3 Mahlzeiten pro Tag zwischen denen jeweils 5 – 6 Stunden liegen. Frühstückt z.B. um 07:30 noch zu Hause, geht um 13:00 Mittagessen und genießt euer Abendessen um 19:00. Dazwischen könnt ihr Wasser, ungezuckertes Mineralwasser, Tee oder Kaffee trinken. So könnt ihr bei den Hauptmahlzeiten gut zulangen und dazwischen steigt euer Blutzucker nicht ständig an.

2. Keine Angst vor Kohlenhydraten

Wer beim Mittagessen die Kohlenhydrate weglässt, neigt am Nachmittag eher zu Zwischenmahlzeiten und Heißhunger. Gerade hochwertige, komplexe Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, sättigen uns und machen uns fit für den Nachmittag. Wer zu Mittag so Kaloriensparen versucht, kann am Nachmittag dann Naschereien oder Zwischenmahlzeiten umso weniger widerstehen und der Körper holt sich die fehlende Energie vom Mittagessen nun in Form von Zucker – leere Kalorien. Wer sich also zu Mittag den hochwertigen Kohlenhydraten entsagt, greift am Nachmittag eher zu den „minderwertigen“ Kohlenhydraten, dem Zucker. Lieber zu Mittag 1 Scheibe Brot mehr als am Nachmittag ein Stück Kuchen, ein Nussbeugel oder Schokolade: das hilft nicht nur beim Kaloriensparen, sondern tut auch dem Blutzuckerspiegel gut.

3. Hochwertiges Eiweiß und Fett

Hochwertiges Eiweiß liefert nicht immer hochwertiges Fett. Viele die an Eiweiß denken, fällt als erstes Fleisch und Wurst ein. Empfohlen wird dies aber nur 2 – 3 mal pro Woche, weil es reich an gesättigten Fetten ist. Heimischer Fisch hingegen liefert hochwertige Fettsäuren, zu ihm kann ruhig öfter gegriffen werden. Zur Eiweißversorgung tragen aber auch Milch und Milchprodukte bei wie Käse, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse oder Buttermilch. Sehr hochwertige pflanzliche Eiweißquellen sind Tofu, Tempeh (fermentierte, gekochte Sojabohnen) oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

4. Trinken

Zwei Liter zuckerfreie Flüssigkeit sollten es pro Tag sein: das ist wichtig für eure Konzentrationsfähigkeit, eure Verdauung und vor allem eure Energiebilanz. In vielen noch so leicht und gesund wirkenden Getränken verbergen sich nämlich Unmengen an Kalorien – vor allem wenn man bedenkt, wie viel man davon trinkt. Stellt euch am besten eine Karaffe auf euren Arbeitsplatz um nicht auf’s Trinken zu vergessen. Wer gerne Geschmack im Wasser hat kann z.B. ganz einfach Tiefkühlbeeren oder eingefrorene Zitronenscheiben dazugeben, das haben wir in der Praxis auch immer ganz gerne.

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5. Alkohol

Wenn es nur nicht so gesellig wäre, ab und zu ein Gläschen zu trinken… Alkohol hat nicht nur sehr viele Kalorien, er hemmt noch dazu die Fettverbrennung, entwässert uns und verträgt sich gar nicht gut mit Sport. Ein großes Bier oder ein Viertelliter Wein hat bereits ca. 200 Kalorien. Trinken wir zwei davon, entspricht dies schon fast der Energie einer Tafel Schokolade. Es gilt also: je weniger umso besser! Mit einem sauren Radler (Bier mit Mineral) oder einem Sommerspritzer (weniger Wein) lässt sich genauso gut Anstoßen, aber viele Kalorien sparen.

6. Salat

Habt ihr auch ab und zu das Gefühl, ihr habt doch „nur einen Salat gegessen“? So mancher Salat kanns ganz schön in sich haben, vor allem Toppings und Dressings können sehr energie- und fettreich sein.

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7. Light-Produkte

Light-Produkte lachen uns im Supermarkt überall entgegen: von leichten Fruchtjoghurts über leichten Käse, leichte Chips oder leichte Getränken.
Das Wort „light“ darf nur verwendet werden, wenn ein Hauptnährstoff um 30 % reduziert ist. Welcher das ist, ist aber unterschiedlich. Wäre es beim Fruchtjoghurt z.B. wünschenswert, dass weniger Zucker enthalten ist, nennen manche Hersteller ihr Produkt „light“, weil weniger Fett enthalten ist. Andere reduzieren tatsächlich den Zucker, süßen aber dafür umso mehr mit Süßstoff oder anderen Zuckerersatzstoffen. Wir empfehlen bei Fruchtjoghurts, Trinkjoghurts oder Joghurtdrinks am besten die Naturvarianten oder die Fruchtvariante zur Hälfte mit der Naturvariante zu mischen und nicht zu den Light-Produkten zu greifen.
Beim Käse bezieht sich „light“ auf den Fettgehalt – hier können gut Kalorien eingespart werden: wem der fettreduzierte Käse nicht so gut schmeckt, kann entweder zu von Natur aus fettärmeren Käsesorten greifen wie Magrom, Schlossdamer oder Bierkäse oder weniger vom Lieblingskäse essen um Fett zu sparen. Zwei Scheiben „light“-Käse haben meist gleich viel Energie wie eine Scheibe durchschnittlicher Käse.

8. Einkaufsliste schreiben

Wann habt ihr euch zum letzten Mal eine Einkaufsliste geschrieben? Lebensmittel sind heutzutage immer und überall zur Verfügung, daher planen wir unsere Mahlzeiten immer weniger. Eine Einkaufsliste kann helfen wieder mehr Bewusstsein für eure Ernährung zu bekommen: kocht wieder mehr selbst und frisch. Probiert dabei, dass die Hälfte des Tellers gefüllt mit Gemüse und Salat ist, ein Viertel mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Naturreis oder Vollkornnudeln und das letzte Viertel mit etwas Eiweißreichem wie heimischem Fisch, Fleisch, Tofu, einer kleinen Eierspeise oder Käse. Schreibt euch dafür einen Einkaufszettel, greift vor allem beim Gemüseregal immer reichlich zu und geht vor allem nicht mit einem Bärenhunger einkaufen.

9. Das Wichtigste – Habt Spaß am Essen

Verderbt euch nicht den Spaß am Essen durch Verbote. Entdeckt leckere Alternativen zu fett- und zuckerreichem Essen und probiert was Neues aus. Den Gemüseverweigerern sei gesagt: Hunger ist der beste Koch – das hat meine Oma schon immer gesagt. Wer wirklich Hunger hat – und dieses Gefühl kennt der ein oder andere vielleicht nicht mehr – dem wird auch eine selbstgemachte und gut gewürzte Gemüse-Kräuter-Pfanne vorzüglich schmecken.

FOTOS: © Ernährungsliebe OG
Portrait von Julia (Ernährungsliebe)

Julia

Ernährungsliebe Plauderkasten

Das Thema Eiweißbedarf und -deckung ist immer wieder zentral bei unseren Ernährungsberatungen. Wir bieten eine Berechnung des Eiweißbedarfs sowie Messungen zur Körperzusammensetzung aus Muskelmasse, Fettmasse und Wasser an.

Mehr Infos zu unseren Diätologinnen von Ernährungsliebe findet ihr auf www.ernaehrungsliebe.at.