Pflanzliche Alleskönner im Eiweiß-Check

Ihr habt manchmal auch das Gefühl, dass bestimmte Produkte für alles positiv wirken? Dass sie also richtige Alleskönner sind? Im Beitrag “Kleine Nährstoffpakete” zu Nüssen und Hülsenfrüchten könnt ihr alle Inhaltsstoffe und Tipps für die Küche nachlesen.

Wir nehmen in diesem Beitrag Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen genauer unter die Lupe und möchten dabei im Speziellen den Fokus auf Eiweiß legen. In welchen Mengen können diese drei Lebensmittelgruppen also zu unserer Eiweißversorgung beitragen – und macht das tatsächlich Sinn?

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten zählen z.B. Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, Käferbohnen, Sojabohnen oder Erbsen.

Auch einige verarbeitete Lebensmittel haben Hülsenfrüchte als Grundlage wie z.B. Hummus (Kichererbsen), Tofu (Sojabohnen) oder Soja Drink (Sojabohnen). Hülsenfrüchte enthalten z.B. die Aminosäure Tryptophan, die die Grundlage für die Produktion von Serotonin ist. Dieser Zauberstoff wirkt nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden, er fördert auch unsere Konzentrations-, Merk- und Denkfähigkeit. Hülsenfrüchte enthalten aber auch jede Menge Ballaststoffe, unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe sowie Eiweiß.

Welchen Beitrag können Hülsenfrüchte aber realistisch für unsere Eiweißversorgung leisten?

Eine durchschnittliche Person hat 70 kg und bei einem Eiweißbedarf von 0,8 g pro kg Körpergewicht einen Eiweißbedarf von ca. 56 g.

Wer zum Mittag- oder Abendessen regelmäßig eine Hand voll Hülsenfrüchte einbaut (ca. 150 g), nimmt dadurch zwischen 9-14 g Eiweiß auf. Bei Sojabohnen sind es sogar wesentlich mehr: 150 g weißer Tofu enthalten ca. 25 g Eiweiß.

Hülsenfrüchte tragen also sehr gut zur täglichen Eiweißversorgung bei – und das nicht nur bei Veganern und Vegetariern.

Euch fehlen die Ideen, wie ihr Hülsenfrüchte in euer Essen einbauen könnt? Bei uns landen sie im Salat, im Omelette, im Wok, in Eintöpfen oder in Form von Sojadrink auch mal im Müsli. Gerne streichen wir sie mit einem Hummus oder selbstgemachten Bohnen-Walnuss-Aufstrich auch mal aufs Brot… neugierig geworden? Hier gibt’s das Rezept.

Nüsse

Besonders Walnüsse sind – wenn man ihre Inhaltsstoffe betrachtet – wirklich ein Wunder der Natur. Sie enthalten jede Menge Omega-3-Fettsäuren, die sehr positive Wirkungen auf unseren Körper haben, denn sie sind entzündungshemmend und senken unseren Cholesterinspiegel.

Zusätzlich enthalten Walnüsse auch noch Vitamin E und Ballaststoffe. Sie sollten in einer gesunden Ernährung also definitiv einen Platz finden, egal ob im morgendlichen Müsli, in geriebener Form in einem Stück Kuchen oder gepresst als Walnussöl auf einem frischen Salat.

Welchen Beitrag können Nüsse aber realistisch für unsere Eiweißversorgung leisten?

Dass Nüsse hochwertiges pflanzliches Eiweiß enthalten, daran gibt es keinen Zweifel. 100 g Nüsse enthalten im Schnitt zwischen 16 g und 24 g Eiweiß, abgesehen von ein paar Ausreißern nach oben und unten.

Wer täglich ca. 30 g Nüsse nascht, nimmt dadurch ca. 5-8 g Eiweiß auf. Mehr als diese 30 g sollten es aber auch nicht sein, da Nüsse mit ca. 550 kcal pro 100 g auch richtige Kalorienbomben sind. Nüsse sind also sehr gesund, sollten aufgrund der Kalorien aber in Maßen genossen werden. 1 Hand voll mit 30 g ist optimal pro Tag.

Mit 5-8 g Eiweiß nehmen Nüsse somit einen eher geringen Stellenwert bei der Eiweißversorgung ein.

Samen

Ähnlich wie bei den Nüssen enthalten auch Samen jede Menge Fett. Ob es sich um hochwertige Samen handelt, entscheiden also die Fettsäuren. Besonders Leinsamen und Hanfsamen wachsen nicht nur regional, sondern sind in Bezug auf die Fettsäurequalität unschlagbar. 2 TL – 1 EL Leinsamen oder Hanfsamen im Müsli sind ideal. Da die Samen im Darm viel Wasser binden, gehört unbedingt viel Flüssigkeit dazu aufgenommen. Als Richtwert gilt: 1 Glas (250 ml) Wasser extra pro Esslöffel Samen.

Welchen Beitrag können Samen aber realistisch für unsere Eiweißversorgung leisten?

Auch wenn 100 g Leinsamen ca. 22 g Eiweiß und 100 g Hanfsamen ca. 26 g Eiweiß haben, tragen Samen bei einer empfohlenen täglichen Menge von 1 EL (10 g) nur unwesentlich zur Eiweißversorgung mit 2,2 g und 2,6 g bei.

Fazit

Auch wenn Nüsse und Samen hochwertiges Eiweiß und Fette enthalten, sind sie aufgrund der insgesamt hohen Kalorien nicht dazu geeignet, als Haupteiweißquelle zu dienen. Sie sind aber wichtig in Hinblick auf eine hochwertigen Fette. Hülsenfrüchte hingegen sind auch in Hinblick auf die Eiweißversorgung wahre Alleskönner.

Heute also schon welche gegessen? 😉