Fasteninfos und -tipps

Ob man im neuen Jahr die überschüssigen Kilos loswerden will, die sich während der Weihnachtszeit angesammelt haben, oder man seinem Körper einfach etwas Gutes tun möchte. Fasten steht schon seit Langem hoch im Kurs und wird von vielen regelmäßig durchgeführt.

Doch was sagen wir als Diätologinnen dazu? Worauf sollte man beim Fasten achten?

Macht Fasten Sinn?

Viele wollen durch Fastenkuren Gewicht verlieren, doch hierbei droht der allzu bekannte Jojo-Effekt. Es ist wie bei anderen kurzfristigen Diäten: führt man dem Körper über einen Zeitraum ganz wenig Energie zu, sinkt unser Grundumsatz und wir benötigen nach der Diät oft sogar weniger Energie als zuvor.

Will man durch die Fastenkur jedoch erreichen, seine alten Gewohnheiten abzulegen und schrittweise in ein neues, gesünderes Essverhalten überzugehen, kann das sehr hilfreich sein.

Fasten ist nicht gleich Fasten

Definiert wird Fasten von der deutschen Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) als freiwilliger, zeitlich begrenzter Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel. Die tägliche Energieaufnahme wird laut dieser Definition auf 200 – 500 Kalorien beschränkt.

Es gibt aber bereits ganz viele verschiedene Fastenarten, bei denen die Lebensmittelauswahl unterschiedlich ist, z.B.:

  • Heilfasten nach Buchinger: 250 kcal in Form von Obst-/Gemüsesäften, Tee mit Honig
  • Basenfasten: Obst, Salat, Gemüse, das als basisch eingeteilt wird ist erlaubt
  • X. Mayr-Kur: Frisch-/Vorzugsmilch mit altbackenen Weißmehlsemmeln
  • Intervallfasten: Nahrungsaufnahme und Fasten im Wechsel
  • Leberfasten nach Dr. Worm®: 2-wöchige Fastenkur mit Eiweiß-Shakes mit Haferballaststoffen, dazu Gemüse und Salat
  • Zuckerfasten/Detoxing: Verzicht auf freien Zucker in der Nahrung

Was passiert genau beim Fasten?

Bei einer geringen Nahrungszufuhr schaltet unser Körper auf „Energiesparmodus“, er reduziert also seinen Verbrauch um Energie zu sparen.

Als erstes werden die Kohlenhydrate verbraucht, die in Leber, Niere und Muskulatur gespeichert sind. Sind diese Speicher leer, greift der Körper auf seine Eiweißspeicher zurück, um Energie zu gewinnen. So gehen pro Tag etwa 50 – 70 g Protein verloren, in erster Linie stammt dieses Protein aus Muskelgewebe.

Erst nach einigen Tagen werden auch Fettabbauprodukte, sogenannte Ketonkörper, als Energiegewinnung verwendet.

Beim Fasten wird außerdem viel Wasser im Körper freigesetzt, das den Harnfluss erhöht. Der rasche Gewichtsverlust ist daher meist auf einen hohen Wasserverlust zurückzuführen.

Kann man seinen Körper „entschlacken“?

Zahlreiche Fastenkuren sind auf eine Entschlackung des Körpers ausgerichtet. Doch was sind eigentlich diese Schlacken?

Genau genommen gibt es den Begriff „Schlacken“ so nicht. Stoffwechselabbauprodukte kann unser Körper in der Regel selbst durch die Ausscheidungsorgane Darm, Leber, Niere, Haut und Lunge abbauen.

Es gibt aber dennoch einige Lebensmittel oder Inhaltsstoffe, die positive Effekte auf unseren Körper haben und uns beim Durchstarten zu einem gesunden Lebensstil helfen können.

Zwischenfazit

Fasten mit einer geringen Energiezufuhr (< 800 kcal) sollte nicht die erste Wahl bei einer gewünschten Gewichtsreduktion sein, da die Gewichtsabnahme dabei meist nur von kurzer Dauer ist.

Fastentipps

Fasten kann allerdings eine gute Möglichkeit darstellen, um seinem Körper etwas Gutes zu tun und sein physisches und mentales Wohlbefinden zu steigern. Ob ihr nun eine begleitete Fastenkur macht oder einfach euren Körper etwas entlasten möchtet – hier einige Tipps, auf die ihr beim Fasten achten könnt:

1. Den richtigen Zeitpunkt festlegen

Fasten soll den Körper und Geist entschleunigen. Somit wäre es sinnvoll, wenn man schon vor dem Fastenbeginn etwas zur Ruhe gekommen ist, sich auf das Fasten einstimmt und ggf. die bevorstehenden Mahlzeiten plant.

2. Für die passende Fastenart entscheiden

Die gewählte Fastenart sollte ein Mindestmaß an Nährstoffen liefern und keine „Null-Diät“ darstellen.

3. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Egal für welche Fastenart du dich entscheidest, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich. Versuche täglich mind. 2,5 Liter zu trinken (Wasser, Grüntee, Kräutertee).

4. Muskelabbau verhindern

Bei den meisten Fastenkuren ist die Energiezufuhr sehr gering und es kommt zu einem Muskelabbau. Wenn es sich bei deiner gewählten Fastenart einplanen lässt, achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Das können z.B. Milch- oder Milchprodukte sein, z.B. Hüttenkäse, Naturjoghurt, Topfen oder auch fettarmer Fisch oder Tofu.

5. Bewegung an der frischen Luft einplanen

Beim Fasten können leichte Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwindel vorkommen. Ausreichend Bewegung und frische Luft regen den Kreislauf an und steigern das Wohlbefinden. Bewegung ist außerdem auch ganz wichtig, um den Muskelabbau zu minimieren.

6. Besondere Nährstoffe

Wie schon erwähnt, gibt es einige Nährstoffe, die unserem Körper guttun. Man kann diese beim Fasten einbauen und auch weiterhin als Teil einer gesunden Ernährung beibehalten.
Hier ein paar Beispiele:

  • Omega-3-Fettsäuren: können sich positiv auf unsere Blutfettwerte auswirken und zeigen Effekte bei der Vorbeugung einer nichtalkoholischen Fettleber. Baue daher hochwertige, pflanzliche Öle ein, wie z.B. Leinöl oder Walnussöl.

 

  • Beta-Glucan: wirkt positiv auf unseren Cholesterinspiegel im Blut. Natürlich kommt Beta-Glucan im Hafer vor (früher war das „Haferfasten“ sehr bekannt). Bereite dir z.B. ein Frühstück mit Haferflocken und frischem Obst zu oder mache eine Hafersuppe.

 

  • Ballaststoffe: haben einen sättigenden Effekt und wirken sich positiv auf unsere Darmflora aus. Ballaststoffreich sind vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Beim Fasten eignen sich z.B. Gemüsesäfte, Naturreis, Vollkornflocken.

7. Neustart nach dem Fasten

Beim Heilfasten oder Basenfasten wird durch das sogenannte Fastenbrechen wieder feste Nahrung aufgenommen. Startet zuerst langsam, damit sich euer Körper wieder an die feste Nahrung gewöhnen kann. Das kann z.B. ein geriebener Apfel sein oder eine cremige Suppe.

Für die Aufbauphase entscheidet euch ebenfalls für leicht verdauliche Gerichte, z.B. Knäckebrot, Zwieback, Getreidebrei, Reis- und Gemüsegerichte, Joghurt, Topfen oder Obstkompott.

FOTOS: © Ernährungsliebe
Portrait von Hildegard (Ernährungsliebe)

Hildegard

Ernährungsliebe Plauderkasten

Bevor ihr mit dem Fasten beginnt, solltet ihr mit eurem Hausarzt abklären, ob Kontraindikationen vorliegen und aus gesundheitlichen Gründen ggf. vom Fasten abgeraten werden muss.

Mehr Infos zu unseren Diätologinnen von Ernährungsliebe und ihren Ernährungsberatungen findet ihr auf www.ernaehrungsliebe.at.