Ernährungsfakten Fett – Teil 2

Im Teil 1 der Ernährungsfakten zum Fett haben wir schon ein paar chemische Grundlagen geklärt und aufgezeigt, welche Fette es denn so gibt 🙂 Hier könnt ihr alles nachlesen!

In diesem Beitrag – Teil 2 – möchten wir näher auf den Gesundheitswert der verschiedenen Fettsäuren eingehen…

Unterschiedliche Fettsäuren und deren Können

Gesättigte Fettsäuren

 

Wusstet ihr, dass der Körper selbst Fettsäuren aufbauen kann? Die gesättigten Fettsäuren können wir zum Beispiel aus Glukose (Zucker) und Aminosäuren (Eiweiß) selbst herstellen und sind somit nicht auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.

 

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Fetten vor, z.B. Butter, Schlagobers, Schmalz, Fleisch und Wurstwaren, Käse. Nur wenige pflanzliche Fette enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, das sind Palm-, Palmkern- und Kokosöl.

 

Umgangssprachlich werden die gesättigten als die „schlechten“ Fettsäuren bezeichnet. Denn eine hohe Zufuhr kann die Blutfettwerte negativ beeinflussen, sprich den LDL-Cholesterinspiegel sowie die Triglyceride im Blut erhöhen.

 

 

Ungesättigte Fettsäuren

 

Hier unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann sie nur teilweise selbst synthetisieren.

 

Insgesamt sollten zwei Drittel der Fettzufuhr aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Viele dieser ungesättigten Fettsäuren sind in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl) und auch fettreichem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Hering) enthalten.

 

Die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) zählen zu den essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen und man muss sie mit der Nahrung zuführen.

 

Aber hier ist nicht mehr gleich besser, sondern das Verhältnis zählt! Omega-3-Fettsäuren haben nämlich einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte und wirken zudem entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren in zu hoher Menge Entzündungen im Körper fördern können.

 

Omega-3-Fettsäuren finden sich in Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Hanföl oder Walnussöl sowie in fettreichem Fisch. Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel im Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten.

 

Man sollte die beiden Fettsäuren (Omega3:Omega6) im Verhältnis 1:5 aufnehmen. In der Praxis liegt das Verhältnis in der westlichen Ernährung aber bei durchschnittlich 1:20. Um dies zu verbessern, sollte man häufiger zu Rapsöl-, Leinöl, Hanföl und Co greifen.

Fazit

Fett ist nicht ungesund, sondern hat wichtige Aufgaben im Körper zu Erfüllen! Unser Körper kann selbst Fettsäuren herstellen, Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren müssen aber mit der Nahrung zugeführt werden.

 

Gesättigte Fettsäuren sollten sparsam eingesetzt werden, da sie unsere Blutfettwerte negativ beeinflussen können. Das soll aber nicht heißen, das Fleisch, Butter und Schmalz nicht konsumiert werden sollten!

 

Statt generell tierische Fette zu verteufeln sollte man viel eher auf eine gute Qualität und maßvollen Konsum achten. Ab und zu ein hochwertiges Stück Fleisch oder ein selbst gemachter Kuchen mit Butter als Zutat kann den Speisplan bereichern.

 

Außerdem: auch die pflanzlichen Fette, Kokos- und Palmfett, enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Und da Palmfett in sehr vielen Produkten (v.a. in Fertigprodukten, Süßigkeiten und Knabbereien!) enthalten ist, kann man diesbezüglich bestimmt einiges optimieren! Wenn man auch noch den ökologischen Hintergrund beachtet, macht es durchaus Sinn, heimische Zutaten wie Butter, Schmalz oder Fleisch in Maßen in selbstgemachte Speisen in den Speisplan zu integrieren.

 

Und auch die guten Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, kann man einfach mit heimischen Saaten und Ölen in die Ernährung einbauen. Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse sowie Leinöl, Leindotteröl, Walnussöl, Hanföl können Salate oder gebratenes Fleisch / heimischen Fisch sowie Ofengemüse verfeinern.

Quellen: http://www.evaderndorfer.at, www.ernaehrungs-umschau.de, www.deutsche-apotheker-zeitung.de, http://www.dgfett.de

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