Obst (im Glas) und sein Zucker

Zwei Stück Obst sollen es laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung täglich sein. Warum? – Ganz einfach: Obst liefert uns wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Eine Portion entspricht ca. 125 – 150 g, als Schätzhilfe gilt die „Faustregel“: eine Portion Obst hat ca. die Größe einer geballten Faust.

Also je mehr Obst umso besser?

Bei all den guten Inhaltsstoffen könnte man meinen gar nicht genug davon bekommen zu können. Dem ist aber nicht so! Der in Obst enthaltene Fruchtzucker wird in der Dünndarmschleimhaut aufgenommen, in die Leber transportiert und dort weiter verstoffwechselt. Zu viel Fruchtzucker ist daher ungünstig für die Leber und kann auch Verdauungsbeschwerden hervorrufen.

Den Genuss von Obst oder einem süßen Marmeladesemmerl zum Frühstück sollte man also nicht übertreiben!

Obst gibt es nicht nur frisch in natürlicher Form, sondern auch auf unterschiedliche Weisen verarbeitet. Wisst ihr z.B. den Unterschied zwischen Konfitüre und Marmelade oder zwischen Mus und Kompott?

Konfitüre oder Marmelade?

Schon gewusst? Es gibt tatsächlich eine Verordnung für Konfitüren, Gelees, Marmeladen und Maronenkrem – die sogenannte „Konfitürenverordnung“.

Denn Marmelade darf sich genaugenommen nur ein Produkt aus Zitrusfrüchten nennen. Nur auf lokalen Märkten dürfen sich auch Produkte aus anderen Früchten als Marmelade bezeichnen.

In dieser Verordnung ist außerdem genau geregelt, was in die Konfitüre darf und wieviel davon. Für 1 kg Konfitüre muss mindestens 350 g Fruchtmark/Pulpe verwendet werden – also 35 %. Bei der Konfitüre „extra“ muss der Anteil der verwendeten Pulpe noch etwas höher sein, nämlich 45 % im Allgemeinen. Bei bestimmten Fruchtsorten wie z.B. Johannisbeeren, darf es ein bisschen weniger sein.

Für eine Leichtkonfitüre benötigt man mind. 600 g Obsteinwaage für 1 kg fertiges Produkt und beim „Gelee“ wird nur der Fruchtsaft + Zucker verwendet.

Wird ein Produkt als „naturrein“ bezeichnet, so ist es nur mit Hilfe von Zitronensaft haltbar gemacht – diese Produkte wurden also nicht chemisch konserviert.

Auch interessant: Das bei uns bekannte Powidl ist genaugenommen ein Obstmus aus frischen oder gedörrten Zwetschken. Es wird passiert und eingedickt und darf max. 30 % Zucker enthalten. Powidl mit der Bezeichnung „naturrein“ darf nur aus Zwetschken, Zucker und Zitronensaft hergestellt werden.

Obstmus

Obst wird zu Brei verarbeitet, eingedickt und mit oder ohne Zusatz von Zucker oder Honig hergestellt.

Kompott

Eine essfertige Variante von Obst in wässriger, gesüßter Lösung. Das Obst kann dabei ganz oder zerteilt sein, bleibt aber in seiner Form erhalten – das ist der Unterschied zum Mus.

Fruchtanteil

Der Fruchtanteil ist bei diesen Produkten ausschlaggebend. Zucker macht Marmelade, Konfitüre & Co. zwar lange haltbar, schlägt sich jedoch auch auf unsere Kalorienbilanz. Nicht zu vergessen verursacht Zucker auch Karies, was man z.B. bei Obstmus aus der „Quetschtüte“, welches oft für Kinder gekauft wird, bedenken sollte.

Gerade bei den oben genannten Produkten lohnt es sich auf das Etikett zu schauen wie hoch der Fruchtanteil ist. Diese Information findet man in der Zutatenliste. Manche Produkte haben sogar einen Fruchtanteil von 75 %. Je höher der Fruchtanteil, desto besser!

Marmelade selbst gemacht

Wer seine Marmelade selbst herstellt, hat die volle Kontrolle über den enthaltenen Zucker. Mit einem Gelierzucker 3:1 erhält man eine Marmelade mit einem Fruchtanteil von 75 %. Da weniger Zucker verwendet wird, sollte man die Marmelade auch schneller verbrauchen. Bei so einer leckeren Marmelade ist das aber kein Problem – einfach in kleine Gläschen abfüllen, im Kühlschrank aufbewahren und zeitnahe genießen.

Marmeladesemmerl zum Frühstück?

Ein traditionelles Frühstück bei uns in Österreich ist das Marmeladesemmerl. Für unsere Blutzuckerkurve ist das eine Herausforderung. Sowohl das Semmerl als auch die Marmelade enthalten viele rasch resorbierbare Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Der Körper reagiert mit einer Insulinausschüttung, um den plötzlichen Zuckerberg aus der Blutbahn zu schaffen. Rasch ist das erledigt, das Gehirn meldet nun doch wieder „Zuckerbedarf“ und darauf folgt der Heißhunger.

Wer statt der Semmel auf ein Vollkornbrot zurückgreift, kann die Blutzucker-Achterbahn schon etwas entschärfen. Klar auch Vollkornbrot liefert Kohlenhydrate, diese sind jedoch komplexer und kommen zusammen mit anderen wertvollen Inhaltsstoffen daher. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken wie eine Bremse und können einen extrem raschen Anstieg ein wenig abfedern.

Optimal: Ein Löffel frische Marmelade eingerührt in ein Naturjoghurt, ein paar Müsliflocken dazu – fertig! Damit wirkt man nicht nur dem raschen Blutzuckeranstieg entgegen, sondern deckt auch gleich eine Portion hochwertiges Eiweiß ab.

FOTOS: © Ernährungsliebe OG