Gestern war internationaler Tag der Milch. Dieser Tag findet jährlich am 01. Juni statt und soll die Wertschätzung der Milch erhöhen.
Die österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt 3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag, zum Beispiel in Form von Milch im Frühstücksmüsli, Joghurt, Topfen oder Käse.
Milch liefert hochwertiges Eiweiß sowie Calcium, das vor allem für das Knochenwachstum wichtig ist. Dennoch kursieren einige Mythen rund um Milch (“Milch macht dick, Milch verschleimt, etc.”) und etliche Milchalternativen werden angeboten.
Wir haben daher die Mädels von Ernährungsliebe gefragt – und sie haben sich zum Thema schlau gemacht.
„Tut mir Leid, ich habe leider nur Milch zu Hause. Ist das ok für dich?“ – Diesen Satz hören wir Diätologinnen öfter, wenn wir auf einen Kaffee eingeladen werden. Warum? Weil viele unserer Freundinnen davon ausgehen, dass wir als gesundheitsbewusste Menschen zu Milchalternativen greifen. Warum dem aber nicht so ist, welche wertvollen Inhaltsstoffe die Milch hat und was unsere Meinung zum einen oder anderen Mythos rund um die Milch ist, erklären wir euch in diesem Beitrag.
Milch und ihre Inhaltsstoffe
Die Österreichische und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ÖGE und DGE) empfehlen täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte, von denen 2 Portionen „weiß“ sein sollen im Sinne von 1 kleinen Glas Milch (200 ml), einem Becher Joghurt (180-250 g) oder eine Portion Topfen oder Cottage Cheese (200 g).
Vollmilch besteht zu ca. 87 % aus Wasser, 3,6 % Fett, 3,4 % Eiweiß, 4,7 % Milchzucker 1,3 % Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium oder Vitamin B2.
Das Eiweiß der Milch
Milch enthält jede Menge unentbehrliche Aminosäuren – das sind die Bausteine aus denen Eiweiß aufgebaut ist. Milch und Milchprodukte zählen somit zu den hochwertigen Eiweißquellen. Whey Protein (Molkenprotein) wird vor allem im Kraftsport verwendet zum Muskelaufbau und zur Muskelregeneration.
Calcium
Der Tagesbedarf an Calcium liegt beim Erwachsenen bei ca. 1.000 mg pro Tag. Calcium hält Knochen und Zähne stabil und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur. 200 ml Milch, 200 g Joghurt oder 1 Scheibe Käse decken jeweils bereits ca. ¼ des Tagesbedarfes. Wichtig für die optimale Aufnahme von Calcium ist Vitamin D, bei dem in den Wintermonaten häufig eine Supplementierung notwendig ist. Bei eurem Hausarzt könnt ihr euren Vitamin D – Status überprüfen lassen.
Mythen
Rund um die Milch gibt es viele Mythen und auch bei Vorträgen oder Workshop merken wir, dass das Thema viele Konsumenten beschäftigt. Deshalb möchten wir euch kurz und knapp unseren Standpunkt zu den drei gängigsten Milchmythen erklären:
Milch ist ein Calciumräuber?
Befeuert wird dieser Mythos durch den Fakt, dass in Ländern mit weniger Milchkonsum wie Asien oder Afrika deutlich weniger Knochenbrüche auftreten. So einfach lassen sich unterschiedliche Lebens- und Ernährungsweisen aber nicht vergleichen, denn für den Erhalt des Knochengewebes spielen auch noch andere Mikronährstoffe eine Rolle wie Vitamin D, Phosphor, Vitamin C oder Magnesium sowie die Genetik, der Hormonhaushalt und die Bewegung.
Argumentiert wird häufig, dass das in Milch enthaltene Eiweiß zu einer Calciumausscheidung führt. Tatsächlich überwiegt jedoch der positive Effekt und Milch führt pro 100 ml mehr Calcium zu als durch die Neutralisierung ausgeschieden wird.
Milch verschleimt?
Immer wieder thematisiert wird die vermehrte Bildung von Schleim durch Milch in Hals, Rachen oder Nase. Mehrere Studien haben sich bereits mit diesem Mythos befasst, jedoch konnte keine davon die tatsächlich höhere Schleimbildung nachweisen.
Milch macht dick?
Tja – grundsätzlich macht alles dick, von dem wir zu viel essen. Entscheidend ob wir zunehmen ist die Kalorienbilanz d.h. ob wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen. Milch, Joghurt, Topfen oder Cottage Cheese sättigen durch das enthaltene Eiweiß sehr gut und helfen uns so ganz im Gegenteil sogar das Gewicht zu halten.
Der aus der Milch hergestellte Käse, Mozzarella oder Feta enthält hingegen neben dem Eiweiß auch noch viel (tierisches) Fett. Hier lohnt es sich zu den Light-Varianten zu greifen um Fett und Kalorien zu sparen.
Alternativen zur Milch
In den Supermarktregalen finden sich eine Vielzahl von Milchalternativen wie z.B. Soja-, Hafer-, Mandel-, Reis- oder Dinkeldrink. Dieser Alternativprodukte enthalten (bis auf Soja Drink) kaum Eiweiß und das Calcium ist – abhängig vom Produkt natürlich – zugesetzt.
Auch auf den Zuckergehalt ist zu achten, denn bei so mancher Zutatenliste steht nach Wasser bereits Zucker an zweiter Stelle. Wer seinen Milchkonsum reduzieren möchte oder aus persönlichen Gründen auf der Suche nach Alternativen ist, sollte am besten zu einem Soja Drink mit zugesetztem Calcium und niedrigem Zuckergehalt greifen.
Quellen
Raith, Raganitsch, Bauer, Haselberger, Priller „Grundlagen der Nutztierhaltung“
https://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/mythen-rund-um-milch-1/
https://www.janatuerlich.at/magazin/milch-mythen-was-steckt-dahinter/
Hildegard
Ernährungsliebe Plauderkasten
Wir wechseln gerne ab und probieren auch Mal neue Alternativen aus. Tipp: auch mit Sojamilch lässt sich ein toller Cappuccino-Schaum erzeugen, der noch dazu einen leicht nussigen Geschmack hat! 🙂
Mehr Infos zu unseren Diätologinnen von Ernährungsliebe und ihren Ernährungsberatungen findet ihr auf www.ernaehrungsliebe.at.