Ein starkes Immunsystem – das wünschen wir uns natürlich immer, aber ganz besonders in diesem Winter.

Das Immunsystem wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst – ausgehend von den Genen wird es durch Stress, Rauchen, Alkohol, Medikamente oder übermäßigen Bauchfett negativ beeinflusst. Ausreichend Schlaf, psychische Gesundheit, Körperkontakt, Ernährung und Bewegung haben einen positiven Einfluss. Auch unser Mikrobiom -also die Summe unserer Darmbakterien – spielt eine entscheidende Rolle.

Wir möchten euch in diesem Beitrag die Basics einer immunstarken Ernährung erklären und euch Tipps rund um die sogenannten Immunsystem „Klassiker“ geben.

Die Basis: Immunstarke Ernährung

Eine immunstarke Ernährung ist überwiegend pflanzlich und vor allem eines: bunt! Sie besteht aus viel frischem Obst (2 Portionen pro Tag), Gemüse (3 Portionen pro Tag), hochwertigen pflanzlichen Fetten mit Omega-3-Fettsäuren (z.B. Leinöl oder Rapsöl) und Vollkorngetreide. Ideale Eiweißquellen sind Eier, heimischer Fisch (z.B. Lachsforelle oder Saibling), mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte. Viele Dinge, die wir also ohnehin mit einer gesunden Ernährung verknüpfen. Schauen wir also nun genauer hin – und zwar genau zu denen Mikronährstoffen, die als Immunsystem „Klassiker“ gelten.

Die Immunsystem-Klassiker

Vitamin C

Bei einem Mangel an Vitamin C steigt nicht nur unsere Infektanfälligkeit, dieses wasserlösliche Vitamin hat auch eine wichtige antioxidative Wirkung in unserem Körper. Wer Vitamin C vor allem mit Zitrusfrüchten in Verbindung bringt dem sei gesagt, dass die Acerolakirsche, der rote Paprika, Petersilie oder Brokkoli die wahren Vitamin-C-Bomben sind. Den Tagesbedarf an Vitamin C könnt ihr z.B. mit einer ½ rohen, roten Paprika decken oder alternativ mit 15 ml Acerolakirschsaft.

Zink

Zink moduliert unser Immunsystem und hemmt die Vermehrung von Rhinoviren. Wer Zink während einer Erkrankung einnimmt, senkt nicht nur die Intensität der Symptomatik sondern auch die Dauer der Erkrankung. Optimale Quellen sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hirse oder Vollkornbrot sowie bestimmte Nüsse/Samen wie Mohnsamen, Cashewnüsse oder Pekanüsse. Auch mageres Fleisch, Käse und Ei enthalten Zink. Wer krank ist und wenig Appetit hat, kann auch kurzfristig zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Achtung dabei aber: Zinkpräparate auf ganz nüchternen Magen können zu Übelkeit führen.

Vitamin D

Der Bedarf an Vitamin D wird zu 90 % im Körper durch Sonnenlicht gebildet, lediglich 10 % stammen aus der Ernährung. In den sonnigen Monaten von April bis September reichen 5-25 Minuten pro Tag um ausreichend versorgt zu sein. In den Monaten von Oktober – März reicht das Sonnenlicht nicht aus und unser Körper greift auf die Speicher zurück. Wenn ihr Wissen möchtet wie eurer persönlicher Vitamin-D-Status ist, könnt ihr diesen bei der nächsten Blutabnahme beim Arzt mitbestimmen lassen. Zur Prävention eines Mangels kann in diesen Monaten mit einer geringen Menge von 600 I.E. pro Tag supplementiert werden.

Selen

Selen schützt uns vor oxidativem Stress und gerade bei Virusinfektionen ist der Bedarf erhöht. Der Selengehalt in Pflanzen ist abhängig vom Selengehalt der Böden in denen sie wachsen. In Mitteleuropa ist der Selengehalt vergleichsweise niedrig, daher nehmen wie das meiste Selen durch tierische Lebensmittel wie Schweinefleisch, Huhn oder Eier auf.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Carotinoide und Flavonoide – diese beiden sekundären Pflanzenstoffe verbessern unsere Immunreaktion und wirken antioxidativ. Da es sich dabei um Farbstoffe in Pflanzen handelt, sind sie auch leicht zu erkennen: orange (Carotinoide) und violett (Polyphenole). Bei der heimischen Vielfalt können wir uns so auch regional optimal versorgen:

Frühling: Radieschen, rote Zwiebel, Rhabarber
Sommer: Marillen, Kirschen, Brombeeren
Herbst: Kürbis, Zwetschken, Radicchio
Winter: Karotten, Rote Rüben, Rotkohl

Quellen

Kasper: Ernährungsmedizin und Diätetik

DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Immunstarke Ernährung