Gesundes Grillen

Optimaler Teller

In unseren Beiträgen kommt immer wieder „der optimale Teller“ vor. Und auch beim Grillen gilt der als Grundregel: Ein halber Teller Gemüse & Salat, ein Viertel Teller für eine gute Eiweißquelle und ein viertel Teller für eine gute Kohlenhydratquelle. In einem praktischen Beispiel:

• Ein halber Teller: Tomatensalat + Gegrillter Paprika und Zucchini
• Ein Stück Fleisch oder Halloumi
• 2 Folienkartoffel oder 2 kleine Scheiben Knoblauchbaguette

Bewusst auf das Sättigungsgefühl achten

Der optimale Teller sorgt für eine gute Sättigung durch ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis und für genügend Volumen durch Gemüse und Salat.

Meistens macht die Portionsgröße dann auch noch einiges aus. Beim Grillen wird oft nachgelegt oder einfach „aufgegessen“. Umso wichtiger ist es auf sein Sättigungsgefühl zu hören. Klar, ein geselliger Abend mit Freunden bei dem gegrillt und zusammengesessen wird, da sitzt man schon mal etwas länger beim Essen. Aber wenn man satt ist, sollte man aufhören zu Essen.

Fleisch selbst marinieren

Die Marinade von fertig mariniertem Fleisch ist oft recht fettreich und beinhaltet außerdem Zusatzstoffe wie Raucharoma oder Glutamat, das nicht notwendig wäre. Fleisch kann man aber auch ganz einfach selbst marinieren. Dazu einfach aus wenigen EL Rapsöl und Gewürzen (Knoblauch, Rosmarin, Thymian, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, etw. Senf) eine Marinade herstellen und das Fleisch damit bepinseln. Im Kühlschrank mind. 30 min, gerne auch länger ziehen lassen. Schmeckt super lecker!

Mageres Fleisch wählen

Magere Fleischteile wie Karree und Lungenbraten oder mageres Hühnerfleisch und Fisch liefern hochwertiges Eiweiß und gleichzeigt wenig Fett. So kann man einiges an unnötigen Kalorien einsparen. Achtung: Käsekrainer, Bratwürstel, Schopf und Bauchfleisch liefern ein Vielfaches an Fett und somit viele Kalorien.

Grillkäse

Eine gute Alternative zum Fleisch sind Grillkäse-Varianten. Auch Feta lässt sich (in einer Grillschale) marinieren und grillen. Achtung – hier darf man sich nicht täuschen. Auch Grillkäse beinhaltet einiges an Fett. Das ist zwar total OK, man darf dabei aber nicht denken man hätte ja „nur“ ein bisschen Käse gegessen 😉 Vergleicht doch mal ein Stück Fleisch (ca. 120-150g) mit einem Stück Grillkäse – ihr werdet staunen!

Saucen selbst machen

Selbst gemacht Saucen schmecken einfach herrlich und dürfen beim Grillen einfach nicht fehlen. Viel fett- und salzärmer als fertige Saucen sind sie außerdem auch noch. Wer statt Sauerrahm in der Schnittlauchsauce auf Joghurt setzt, kann nochmals Kalorien einsparen. Frische Kräuter geben dem Ganzen die gewisse Würze und enthalten wertvolle Mikronährstoffe.

Ofengemüse

Hervorragend zum Grillen passt auch unser beliebtes mediterranes Ofengemüse. Wer nicht genug Platz am Griller hat, kann das auch parallel im Ofen zubereiten. Schmeckt herrlich und bringt ein Plus an gesunden Ballaststoffen auf den Teller! Hier geht’s zum Rezept:

Im Übrigen: Es kommt wirklich drauf an, was AUF dem Grill landet, denn Grillen an sich ist eine tolle fettsparende Zubereitungsmethode, da spricht also überhaupt nichts dagegen!

Also: Ran an den Grill und MAHLZEIT!

FOTO: © Ernährungsliebe