Uns bewusst und vollwertig ernähren – das ist oft leichter gesagt als getan und häufig scheitert es an der Umsetzung. Denn wie man das Richtige in der optimalen Menge in den Tag einbaut ist gar nicht so einfach.
Daher haben die Fachgesellschaften für Ernährung die wichtigsten Grundlagen für vollwertiges Essen und Trinken ganz praxisnah dargestellt. In Österreich ist die Ernährungspyramide, die die meisten von uns aus den Schulbüchern gut kennen, nach wie vor weit verbreitet. Eine alternative Darstellung ist der Ernährungskreis der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), der eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesunde Lebensmittelauswahl vermittelt.
Wegweiser für eine ausgewogene Lebensmittelauswahl
Je nach empfohlener Menge nimmt jede der 7 Lebensmittelgruppen einen unterschiedlichen Stellenwert in unserer Ernährung ein.
- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln (30 %)
- Gemüse und Salat (26 %)
- Obst (17 %)
- Milch und Milchprodukte (18 %)
- Fleisch, Wurst, Fisch und Eier (7 %)
- Öle und Fette (2 %)
- kalorienarme und natürliche Getränke (z.B. Wasser, ungesüßter Tee, gespritzte Natursäfte)
Man sollte aus allen 7 Lebensmittelgruppen wählen und das dabei dargestellte Mengenverhältnis beachten. Innerhalb der Gruppen kann man gerne aus der riesigen Vielfalt an Lebensmitteln wählen – je abwechslungsreicher desto besser.
Die Menge macht’s
Die Orientierungswerte vom Ernährungskreis geben an, wie viel man von welcher Lebensmittelgruppe essen sollte. Hierbei kommt es aber auch immer auf die Wochenbilanz an. D.h. wenn man an einem Tag zu viel von der einen oder zu wenig von der anderen Gruppe isst, kann man das auch wieder ausgleichen. Somit lässt er auch Flexibilität zu und es muss nicht jeder Tag “perfekt” sein.
In diese Gruppe fallen alle Getreidesorten, wie z.B. Weizen, Dinkel, Roggen, Mais, Hirse, etc. und daraus hergestellte Produkte. Gemeint sind also auch Brot, Cerealien sowie Sättigungsbeilagen wie Reis, Nudeln und Erdäpfel.
Täglich sollten es sein:
- 4-6 Scheiben (200-300 g) Brot ODER 3-5 Scheiben (150-250 g) + 50-60 g Getreideflocken
- 1 Portion (200-250 g) Erdäpfel, gegart ODER 1 Portion (200-250 g) Nudeln, gegart ODER 1 Portion (150-180 g) Reis, gegart
Praxisbeispiel:
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Belag zum Frühstück
- Geschnetzeltes mit einem Schöpfer Naturreis als Mittagessen
- Vollkornweckerl mit Aufstrich zum Abendessen
Vollkornprodukte bevorzugen, wie z.B. Vollkornbrot, -mehl, -nudeln und Naturreis.
Ballaststoffe vergleichen – dunkles Brot ist nicht gleich Vollkorn! Mit einem Blick auf die Zutatenliste kann man aber schnell Abhilfe schaffen.
Mehr zu Getreide und Erdäpfeln!
Hier hat man die Qual der Wahl. Es gibt eine Vielfalt an Gemüsesorten sowie Salat, man kann es gegart oder als Rohkost essen.
Täglich sollten es sein:
- mind. 3 Portionen (400 g) Gemüse
300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat ODER 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
Praxisbeispiel:
- zu Mittag Zucchinilaibchen mit Dip und Erdäpfel, dazu eine Schüssel grüner Salat
- abends eine Hause aus Vollkornbroten mit Belag, dazu 2 Hände voll Rohkost (z.B. Cocktailtomateb, Gurke, Paprika)
Die Abwechslung macht’s: gegart, roh, als Salat, Suppe oder Püree!
Hülsenfrüchte einbauen: sie sind reich an Ballaststoffen und liefern hochwertiges Eiweiß.
Der Schmeck’s Saisonkalender verrät euch, welches Gemüse gerade Saison hat!
Vor allem im Sommer haben wir in Österreich eine riesige Auswahl an verschiedenen Obstsorten. Im Winter kann man aber auch auf Tiefkühlobst oder ungesüßtes Kompott zurückgreifen.
Täglich sollten es sein:
- mind. 2 Portionen (250 g) Obst ODER 1 Portion Obst und 25 g Nüsse (können 1 Port. Obst ersetzen)
Praxisbeispiel:
- zum Frühstück ein Naturjoghurt mit Haferflocken und einem Apfel
- als Nachmittagssnack eine kleine Hand voll gemischter Nüsse
Wenn möglich frisches Obst nehmen und als Ganzes mit Schale essen – so sind reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthalten! 1 Portion entspricht 1 Hand voll.
Eine leckere Alternative zu Eis: gefrorene Beeren mit frischem Joghurt mixen – kalorienbewusst und schnell gemacht.
Wann welches Obst Saison hat, ist im Schmeck’s Saisonkalender zu finden.
Milch ist ein wichtiger Calcium-Lieferant und enthält wertvolles Eiweiß. Zu dieser Gruppe zählen Milch, Joghurt, Buttermilch oder auch Frischkäse, Topfen sowie Hartkäse.
Täglich sollten es sein:
- 200-250 g Milch und Milchprodukte
- 2 Scheiben (50-60 g) Käse
Praxisbeispiel:
- Porridge mit 200 ml Milch und Obst zum Frühstück
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit je 2 Scheiben fettarmen Käse zum Abendessen
Für Kalorienbewusste: fettarme Varianten bevorzugen! Vor allem beim Käse kann man sich hier viele Kalorien sparen.
Selbstgemacht: Aufstriche auf Topfenbasis sind schnell gemacht, fettarm und schmecken mit frischen Kräutern besonders lecker!
Mehr zu Milch- und Milchprodukten!
Tierisches Fett von Fleisch und Wurst liefert hochwertiges Eiweiß, Eisen und Vitamin B12, jedoch gleichzeitig ungünstige Fettsäuren. Fisch liefert günstige Fettsäuren (Omega 3) und hochwertiges Eiweiß.
Wöchentlich sollten es sein:
- bis zu 300-600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst
- 1 Portion (80-150 g) fettarmer Fisch
- 1 Portion (70 g) fettreicher Fisch
- bis zu 3 Eier
Praxisbeispiel:
- Gegrilltes Fischfilet mit gedünsteten Karotten und Erdäpfeln zu Mittag
Fettarme Varianten bevorzugen wie Lungenbraten, Brustfleisch, Schnitzelfleisch, Schinken, Roastbeef, etc.
Auf umweltgerechte Fisch-Fangmethoden achten und vor allem heimische Fischarten (z.B. Forelle oder Saibling) in den Speiseplan einbauen.
Unter Warenkunde findet ihr mehr zu Fisch sowie Fleisch!
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Es gibt eine riesige Auswahl an hochwertigen, pflanzlichen Ölen: Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Leindotteröl, Rapsöl, etc. Diese Öle liefern günstige Fettsäuren. Tierische Fette wie Butter oder Schmalz liefern eher ungünstige Fettsäuren, daher sollten sie sparsam verwendet werden.
Täglich sollten es sein:
- 10-15 g Öl
- 15-30 g Margarine oder Butter
Lein-, Walnuss- und Hanföl sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
Kaltgepresste Öle eignen sich für Salate oder kalte Speisen, denn sie sollten nicht erhitzt werden.
Mehr zu hochwertigem Öl!
Mit einer täglich empfohlenen Trinkmenge von mind. 1,5 Litern bilden die Getränke mengenmäßig die größte Lebensmittelgruppe. Im Sommer oder bei körperlicher Anstrengung sollte es sogar noch mehr an Flüssigkeit sein. Optimal sind kalorienfreie Getränke, also Wasser, ungesüßter Früchte- und Kräutertee. Zuckerreiche Getränke wie Limonaden oder Sirupe sind eher zu vermeiden.
Täglich sollten es sein:
- rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee
Ein Glas Wasser am Morgen hilft in Schwung zu kommen.
“Flavoured Water” hat Geschmack, aber keinen Zucker und ist schnell gemacht.
Smoothies enthalten oft mehr Obst als täglich empfohlen und gelten somit nicht als Getränk – einen Teil des Obstes durch Gemüse ersetzen und mit Buttermilch oder Joghurt verdünnen. Mehr zu Durstlöschern und Zuckerfallen im Getränkeregal findet ihr in diesem Beitrag.
FOTOS: © Ernährungsliebe
Marlene
Ernährungsliebe Plauderkasten
Der Ernährungskreis bietet eine super Grundlage für eine vollwertige, ausgewogene, gesundheitsförderliche Ernährung. Doch aller Anfang ist schwer – am besten pickt ihr euch zuerst 5 Punkte heraus, die ihr dann nach und nach in euren Alltag integriert.
Wichtig ist, dass man Freude am Essen hat und der Speiseplan vielseitig und abwechslungsreich ist!
Mehr Infos zu unseren Diätologinnen von Ernährungsliebe und ihren Ernährungsberatungen findet ihr auf www.ernaehrungsliebe.at.